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Ein verblüffend einfacher Trick gegen Angst, Panikattacken & Stress: Der Physiologische Seufzer

Schade eigentlich, dass man keinen Seufzer schreiben kann, sonst würde ich diesen Beitrag erstmal damit beginnen. Denn hier geht es um das Seufzen! Und es geht darum, wie Seufzen—richtig angewendet—eine Sofort-Hilfe bei Angst, Panikattacken und Stress sein kann.

Viele Menschen leiden unter Panikattacken, Angst oder Stress. Diese Zustände können mit Atemtechniken behandelt werden.

Seufzen: Eine besondere Art des Atmens

Beim Seufzen handelt es sich um eine besondere und wichtige Art des Atmens. Denn ja, eigentlich handelt es sich hierbei um eine Atemform. Hättest du es gedacht? Eigentlich besteht ein Seufzer ganz einfach aus einer sehr tiefen, häufig aus zwei aufeinanderfolgenden, tiefen Einatmungen und wird von einer langgezogenen Ausatmung—oft durch den Mund—beendet. Ein Seufzer hat somit etwa das 2-5 fache Volumen eines normalen Atemzuges.

Eigentlich denken wir beim Seufzen eher an Traurigkeit, Schmerz und Überforderung, oder? Denn, wenn eine Person seufzt, dann löst sie bei anderen den Eindruck aus, sie sei entweder mit etwas unzufrieden, enttäuscht oder überfordert. Und so wurde Seufzen auch schon mal als „Stuhlgang der Seele“ bezeichnet. Der norwegische Psychologe K.H. Teigen soll dies zumindest so einmal ausgedrückt haben.

Naja, ob psychologisches Ablassventil oder nicht, man weiß inzwischen, dass wir alle relativ häufig seufzen. Das wurde nämlich erforscht. Wie die Wissenschaftler Li und Kollegen 2016 im renommierten Journal Nature schreiben, stellen Seufzer nicht bloß einen Ausdruck von Resignation, Verzweiflung oder Erschöpfung dar. Im Tagesverlauf und speziell während des Schlafes machen wir diese meistens ganz unbewusst. Vielmehr treten Seufzer ganz spontan alle paar Minuten auf, und so kommen wir auf etwa 12 Seufzer pro Minute. Wahrscheinlich ist das öfter, als du gedacht hättest, dass du durchschnittlich seufzt! Und ja, diese Anzahl ist eigentlich recht unabhängig von unserer Stimmungslage. Denn Seufzen ist nicht bloß Ausdruck von Gemüt und Launen. 

Für was ist Seufzen überhaupt Gut? Warum wir seufzen

Die Funktionen des Seufzens sind vielfältig.

Ein Seufzer hat ja mehr als das doppelte Volumen eines normalen Atemzuges. Und so ein voluminöses Atmen hat das Potential, kollabierte oder verklebte Alveolen wieder aufzublasen. Das will ich kurz etwas erklären. Alveolen, das sind die kleinen Bläschen in unserer Lunge, über die der Gasaustausch von Sauerstoff, also O2 und Kohlenstoffdioxid, CO2, stattfindet.

Wenn die Luft, die wir einatmen, in unsere Lunge strömt, durchläuft sie zunächst einmal das ganze Bronchialsystem. Und dieses stellt eigentlich in erster Linie Gänge dar, die sich immer mehr verzweigen. die Luft fließt also beim Einatmen als erstes durch die Nase. Und jawohl, bitte nur durch die Nase, das ist mir wichtig. Denn nein, der Mund hat andere, wichtige Aufgaben. Die Atmung fällt allerdings nicht hierunter. Über die Wichtigkeit der Nasenatmung und über die Nachteile der Mundatmung schreibe ich im Übrigen noch separate Beiträge.

Nun aber weiter mit dem Atemstrom. Von der Nase fließt er weiter in die Kehle, durch die Luftröhre, welche sich aufteilt in Richtung linker und rechter Lüngenflügel. Ab hier geht es nun in sich immer feiner verzweigenden Bronchialgänge. Jeder dieser Gänge endet schließlich in einem kleinen Säckchen oder Bläschen. Genau das sind die Alveolen.

Von diesen Alveolen haben wie eine riesige Menge, nämlich etwa 300-500 Millionen! In ihnen passiert der eigentliche Zauber in der Lunge. Und zwar kommt es hier dazu, dass Sauerstoff-Moleküle aus der Luft in das Blut, dass an den Alveolen vorbeiströmt übertritt. Umgekehrt wandert CO2, also Kohlenstoffdioxid, aus dem Blut über die dünnen Wände der Alveolen in die Luft, die wir wieder ausatmen. Das ist ein ziemlich spannender Prozess, der nur möglich ist, weil die Wände der Alveolen extrem dünn sind und so den Gasaustausch ermöglichen. 

Alveolen sind also im Prinzip mit Luft gefüllte Bläschen mit dünner Wand. Klingt fast nach einem Luftballon, oder? Damit die Alveolen-Säckchen nicht zusammenfallen und eventuell sogar verkleben, was ein erneutes Füllen mit Luft verhindern könnte, gibt es hier den sogenannten Surfactant. Das ist ein Kunstwort, eine Verkürzung des Englischen: „surface active agent“. Es handelt sich um eine Art Feuchtigkeitsfilm, der von speziellen Zellen in der Lunge gebildet wird und der jederzeit die Wände der Alveolen auskleiden und dabei deren Oberflächenspannung verringern soll. Somit wird ein Verkleben der Lungenbläschen verringern.

Nun ist es aber so, dass ein Gesunder eine überraschende Lungenreserve hat. Gerade in Ruhe brauchen wir lange nicht so viel wie uns zur Verfügung steht. Daher ruhen sich bestimmte Bereiche der Lunge und der Alveolen sozusagen aus. Sie sind dann weniger durchlüftet und auch weniger gut durchblutet. Von Zeit zu Zeit müssen aber alle kollabierten Alveolen wieder aufgeblasen werden um sie zu reaktivieren.

Und genau dafür sind unter anderem Seufzer da, denn mit dem Extra-Einatmen kommt ausreichend Luft in die Lunge, sodass alle Alveolen gleichmäßig aufgeblasen und reaktiviert werden. Ganz ähnlich wie bei einem zusammengefallenen Luftballon in den man fest hineinpustet. Und ganz nebenbei scheint Seufzen zudem die Bildung des eben genannten Surfactant anzuregen. Man könnte also durchaus sagen, dass Seufzen so eine Art Durchputzen und Aufwecken der Lunge darstellt.

So weit so wissenschaftlich belegt zumindest. Speziell die Studien von Jack Feldman von der University of California und seines Forschungsteams haben dies nämlich recht ausführlich untersucht. 

Hat Seufzen noch weitere Funktionen?

Ich denke, es lässt sich aber auch behaupten, dass Seufzen durchaus noch andere Zwecke erfüllt und dass es noch andere Wirkungen hat. Und ja, wir kommen jetzt dem Thema Angst, Stress und Panik etwas näher.

Wie speziell Neurowissenschaftler wissen, wirkt Seufzen auch auf andere Bereiche, speziell aufs Nervensystem. Wie? Beruhigend. 

Vielleicht hast du schon einmal beobachtet, wie ein Baby oder kleines Kind schluchzt, speziell bei oder direkt nach einem Heul- und Schreianfall. Es nimmt mehrere schnelle Atemzüge hintereinander, gefolgt von einer langen, oft seufzenden, manchmal schluchzenden Ausatmung. Ein Seufzer also. Und hierdurch beruhigt sich das Kind selbst.

Und nicht nur Babys oder Kleinkinder regulieren so ihr Nervensystem. Wir alle tun es. Wie gesagt, durchschnittlich sogar etwa 12 mal pro Stunde, also etwa alle 5 Minuten einmal! Auch im Schlaf und besonders häufig vor oder während des Einschlafens. Das lässt sich z.B. auch bei einschlafenden oder schlafenden Hunden gut beobachten. Die seufzen oft und genußvoll in ihrem Schlaf!

Die zu beobachtende Wirkung auf das Nervensystem hängt wahrscheinlich vor allem damit zusammen, dass die Ausatmung nach der doppelten Einatmung lange von statten geht (mit dem eigentlichen Seufzgeräusch). Das stimuliert den Vagus-Nerv, der maßgeblichen Anteil am Parasympathikus hat, also dem Anteil des Nervensystems, das für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Man kann übrigens bei sich selber fühlen, wie ein Einatmen immer den Pulsschlag leicht erhöht. Das Ausatmen verlangsamt die Herzfrequenz hingegen. Lust auf ein tolles Fremdwörter? „Respiratorische Sinusarrhythmie“. Bitteschön. So nennt man nämlich in der Medizin diese atemabhängige Variation des Herzschlags. Aber hierum soll es heute gar nicht gehen.

Allerdings ist diese Verbindung der Ausatmung mit Entspannung und umgekehrt der Einatmung mit Aktivierung des Sympathikus oder Kampf-und Flucht-Nervs hier durchaus wichtig. Denn wenn das Einatmen in seiner Dauer überwiegt, so führt dies zu Nervosität, steigendem Puls und Blutdruck. Überwiegt hingegen die Ausatmung in ihrer Dauer. so entspannen wir. In entspannenden Momenten wird sich auch immer unsere Atmung verlangsamen, während wir z.B. beim Sport meist schnell atmen.

Außerdem nimmt das Seufzen bei Stress und bestimmten psychiatrischen Zuständen zu. Insofern kann davon ausgegangen werden, dass Seufzen auch in solchen Situationen ein Nutzen zukommt: der Körper versucht, sich selbst zu beruhigen.

Wahrscheinlich ist meiner Meinung zufolge außerdem, dass ein schöner, tiefer Seufzer das Zwerchfell und mit diesem seinen Nerv, den Nervus phrenicus „resettet“ und beruhigt. Eine Art stretching für unser Zwerchfell. Das ist unser wichtigster Atemmuskel.

Ein Seufzer könnte außerdem dafür sorgen, dass die richtige Balance zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut wiederhergestellt wird, schließlich brauchen wir hier ganz eng umrissene Werte. Unter anderem der pH-Wert, also der Säure-Basen-Haushalt, ist hiervon abhängig und bereits geringe Fehler bei der Atmung können Verschiebungen dieses Gleichgewichts und damit einhergehende, verheerende Folgen haben. Hierzu schreibe ich jedoch an anderer Stelle mehr.

Ist Seufzen immer gut?

Aber: Seufzen kann auch außer Kontrolle geraten, bzw. ein Zeichen eines sogenannten Hyperventilationssyndroms sein. Hyperventilation heisst: zu viel Atmen. Und das ist überhaupt nicht gut. Denn dabei wird zuviel CO2 abgeatmet. Doch anders als man lange glaubte, stellt Kohlenstoffdioxid im Körper kein reines Abfallprodukt dar, dass es gilt abzuatmen. Nein, CO2 brauchen wir für viele wichtige Vorgänge im Körper.

Nicht zuletzt wird auch O2 nur dann effektiv aufgenommen, wenn auch CO2 ausreichend zur Verfügung steht (Dies nennt man Bohr-Effekt). CO2 weitet die Blutgefäße und ein Mangel an diesem wertvollen Molekül verengt Blutgefäße umgekehrt und erschwert damit die Blutversorgung, auch zum Gehirn. Auch deshalb führt ein CO2-Mangel zu Angst und gar nicht selten zu Panikattacken. 

Häufiges Seufzen ist also nicht unbedingt ein gutes Zeichen. Denn seufzen wir zuviel, so atmen wir zuviel und damit atmen wir zuviel CO2 aus.

Wohlgemerkt: wir seufzen öfter, als uns dies auffällt, und sogar etwa alle 5 Minuten einmal oder 12 mal in der Stunde. Sollte dir allerdings auffallen, dass du oder jemand in deinem Umfeld viel öfter seufzen musst, übermäßig häufig—etwa viel häufiger als einmal alle 5 Minuten—gähnt, eventuell begleitet von Luftnot oder anderen Atemschwierigkeiten, zögere nicht, mich zu kontaktieren oder suche anderweitig um Unterstützung. Manchmal stehen hier Fehlatmungen und/oder psychische Probleme dahinter.

Die einfache Atemtechnik des Physiologischen Seufzers kann als Sofort-Hilfe tool bei Panikattacken, Angst und Stress eingesetzt werden.

Seufzen als tool bei Angst, Panikattacken & Stress: Der Physiologische Seufzer

Doch können wir Seufzen auch als tool für uns nutzen: Hier ist speziell die Technik zu nennen, die als physiologischer Seufzer, oder als „physiologisches Seufzen“ bezeichnet wird. Im Englischen existiert auch die Bezeichnung „cyclic sighing“ oder „zyklisches Seufzen“.

Als physiologischen Seufzer bezeichnet man eine doppelte Einatmung, gefolgt von einer langen Ausatmung. Im Laufe des Tages und auch während des Schlafes machen wir diese ja einige Male ganz unbewusst. Diesen physiologischen Seufzer können wir auch bewusst initiieren, um zur Ruhe zu kommen oder Stress abzubauen. Ganz wichtig hierbei ist eine langsame, langgezogene und entspannte Ausatmung.

Ebenfalls wichtig ist die Einatmung durch die Nase. Die Ausatmung darf auch durch die Nase geschehen. Allerdings ist auch eine Ausatmung durch den Mund erlaubt. Diese sollte dann aber ebenfalls lange und langsam erfolgen, am besten mittels der Lippenbremse. Die machst du, indem du deine Lippen leicht aufeinander legst und somit den Luftstrom ganz sanft ein bisschen am Ausströmen hinderst. 

Atmest du auf diese Weise zweimal hintereinander ein und dann langsam aus, wobei die Ausatmung länger dauern sollte, als das zweimalige Einatmen in Folge, so wird sich nach einigen Atemzügen bzw. Seufzern auch dein Puls beruhigen, der Blutdruck sinken und insgesamt wirst du dich entspannter und ruhiger fühlen. Setze das Seufzen bewusst und als tool gegen Stress und Angst ein und nur, falls und solange es dir gut tut. Es kann dann bis zu 5 Minuten am Stück und bis zu 3 mal täglich geübt werden.

Wie genau solltest du also den physiologischen Seufzer durchführen? Ich gebe dir hier zunächst einmal eine ausführlichere Beschreibung des Ablaufs, gefolgt von einer Kurzzusammenfassung:

  • zunächst atmest du möglichst entspannt durch die Nase ein und aus.
  • als nächstes atmest du durch die Nase tief ein, am besten tief in den Bauchraum. Dann, noch bevor du wieder ausatmest, holst du noch ein weiteres Mal Luft (das kann auch ein ganz kurzes Atmen sein). Zugegeben, das mag seltsam klingen und sich zunächst auch ungewohnt anfühlen, aber bleibe hierbei möglichst entspannt, ohne Schultern, Nacken, etc. zu verkrampfen.
  • anschließend atmest langsam und langgezogen aus. Idealerweise dauert deine Ausatmung nun länger, als beide Einatmungen gemeinsam gedauert haben. Atme einfach so langsam und und ruhig aus, wie es dir möglich ist, während du dabei ganz entspannt bleibst.
  • Noch einmal: dein Schultern- und Nackenbereich sollten dabei möglichst entspannt und ruhig bleiben. Vermeide es, deine Schultern bei der Einatmung mit zu heben oder bei der Ausatmung zu senken.
  • wiederhole diesen Seufzer solange es dir guttut. Vielleicht bemerkst du schon nach einigen Malen, wie du dich entspannst

So funktioniert der physiologische Seufzer:

  1. Entspannt durch die Nase ein- und ausatmen
  2. durch die Nase tief einatmen, tief hinunter in den Bauchraum
  3. (Vor der Ausatmung) Noch ein weiteres Mal durch die Nase Luft holen (das kann auch ein ganz kurzes Atmen sein)
  4. entspannt bleiben: Nacken, Schultern und Hals bleiben möglichst locker
  5. entspannt und langsam ausatmen: durch die Nase oder den Mund; die Ausatmung dauert länger als beide Einatmungen zusammen
  6. wiederhole so oft und lange es dir gut tut

Der Physiologische Seufzer als Sofort-Hilfe-tool bei Stress, Panik- und Angstattacken

In Studien hat sich gezeigt, dass bereits wenige Male des physiologischen Seufzens bei Probanden spür- und messbare Verminderungen von Stress- und Angstsymptomen herbeiführen konnte. Der bekannte Neurowissenschaftler und Podcaster Andrew Huberman ist einer derjenigen, die dies in Versuchsreihen untersucht haben und diese Atemtechnik als tool gegen Angst und Panik propagieren.

Solche physiologische Seufzer können also bei einer Panikattacke, Stress und Angst ein nützliches Sofort-Hilfe-tool darstellen! 

Zusätzlich kannst du in einer solchen Situation folgendes einmal ausprobieren:

  • in kleinen Schlücken kaltes Wasser trinken
  • Den Tragus, das ist der Knorpelanteil der Ohrmuschel, vor dem Eingang deines äußeren Gehörgangs, sanft, in kreisenden Bewegungen massieren
  • Etwas kauen, z.B. Kaugummi 

All das beruhigt den Sympathikus und aktiviert im Gegenzug den Parasympathikus, also mit anderen Worten: diese Techniken können dazu beitragen, Stress, Anspannung und Angst zu reduzieren und können zu Entspannung beitragen.

Nicht erst im Notfall ausprobieren!

Solltest du wissen, dass du zu Panikattacken, Angst und Stress neigst, ist es übrigens wichtig, dass du dich bereits im Vorfeld einmal mit der Technik des physiologischen Seufzens und eventuell mit anderen beruhigenden Atemübungen oder vergleichbaren Techniken auseinandersetzt. Lerne sie kennen und übe sie gut ein und zwar nicht erst im Ernstfall. Hast du dich bereits vorher damit vertraut gemacht und kennst die beruhigenden Eigenschaften, so wirst du sie auch in einer Notsituation eher erfolgreich anwenden können als wenn sie dir fremd sind. 

Am besten täglich üben!

Überhaupt kann ich nur empfehlen, Atemübungen als tägliche Routine anzuwenden. In vielen Fällen kann auch eine Atemtherapie oder ein gezieltes Atemcoaching hilfreich sein.

Übrigens, ganz ähnlich cool und nützlich wie das Seufzen ist das Gähnen. Aber das betrachten wir in einem anderen Beitrag.

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