Schlafapnoe-Übungen

Viele Menschen mit Schlafapnoe oder starkem Schnarchen kennen die üblichen Behandlungsmöglichkeiten: ein CPAP-Gerät, eine Unterkieferprotrusionsschiene oder – in bestimmten Fällen – eine Operation. Wer mehr mehr über Symptome, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten der Schlafapnoe erfahren möchte, findet hier eine ausführliche Übersicht: Schlafapnoe erkennen und behandeln.

An Schlafapnoe-Übungen denkt fast niemand. Doch was viele nicht wissen: Auch die Muskulatur von Zunge, Lippen, Gaumen und Rachen lässt sich gezielt trainieren.

Genau hier setzt die myofunktionelle Therapie an. Sie umfasst spezielle Übungen für den Mund- und Rachenraum und hat in den vergangenen Jahren zunehmend das Interesse der Schlafforschung geweckt.

Mehrere hochwertige Studien und Metaanalysen zeigen inzwischen, dass diese Übungen Schnarchen reduzieren, die Tagesschläfrigkeit verbessern und – je nach Ausgangssituation – sogar die Schwere einer obstruktiven Schlafapnoe verringern können.

Die Schlafapnoe-Übungen ersetzen jedoch nicht in jedem Fall eine etablierte Behandlung wie die CPAP-Therapie. Sie können sie aber sinnvoll ergänzen oder – insbesondere bei leicht bis mittelgradiger Schlafapnoe oder primärem Schnarchen – eine zusätzliche Behandlungsoption darstellen.

In diesem Artikel erfahren wir,

• warum die Muskulatur der oberen Atemwege für Schnarchen und Schlafapnoe so wichtig ist,
• was myofunktionelle Übungen genau sind,
• welche wissenschaftlichen Studien ihre Wirksamkeit belegen,
• warum ich sie häufig mit Atemtherapie kombiniere,
• und für wen diese Schlafapnoe-Übungen besonders geeignet sind.

Warum erschlafft der Rachen überhaupt?

Um zu verstehen, warum bestimmte Übungen bei Schnarchen und Schlafapnoe helfen können, lohnt sich zunächst ein Blick auf die Ursache der Erkrankung.

Während wir wach sind, halten zahlreiche Muskeln die oberen Atemwege offen. Dazu gehören unter anderem die Zunge, der weiche Gaumen, die seitlichen Rachenwände und verschiedene Muskeln im Mund- und Gesichtsbereich.

Im Schlaf nimmt die Spannung dieser Muskulatur natürlicherweise ab. Bei manchen Menschen reicht diese Entspannung jedoch aus, damit die Atemwege deutlich enger werden oder zeitweise sogar vollständig zusammenfallen.

Genau dann entstehen Atemaussetzer – die sogenannte obstruktive Schlafapnoe (OSA).

Beim einfachen Schnarchen bleibt der Atemweg zwar offen, wird jedoch so eng, dass das vorbeiströmende Luftpolster das weiche Gewebe zum Schwingen bringt. Die typischen Schnarchgeräusche entstehen.

Je stärker die Muskulatur erschlafft oder je enger der Atemweg bereits anatomisch ist, desto größer ist das Risiko, dass Schnarchen oder Atemaussetzer auftreten.

Dabei spielen häufig mehrere Faktoren zusammen:

• eine vergrößerte Zunge oder große Mandeln
• Übergewicht
• eine ungünstige Kiefer- oder Gesichtsform
• Nasenatmungsstörungen
• sowie eine verminderte Muskelspannung im Bereich von Zunge, Gaumen und Rachen.

Und genau an diesem letzten Punkt setzt die myofunktionelle Therapie an: Sie versucht, die Funktion und Koordination dieser Muskulatur gezielt zu verbessern.

Warum können Schlafapnoe-Übungen überhaupt helfen?

Auf den ersten Blick klingt es fast zu einfach: Ein paar Übungen für Zunge und Mund sollen gegen Schnarchen oder sogar Schlafapnoe helfen?

Tatsächlich steckt dahinter jedoch ein gut nachvollziehbares Prinzip.

Die oberen Atemwege bestehen nicht nur aus Knochen und Bindegewebe, sondern auch aus zahlreichen Muskeln. Dazu gehören unter anderem die Zunge, der weiche Gaumen, die Lippen, die Wangen und die Muskulatur des Rachens. Sie alle tragen dazu bei, die Atemwege offen zu halten.

Tagsüber geschieht das ganz automatisch. Im Schlaf nimmt die Muskelspannung jedoch ab. Sind diese Muskeln zusätzlich geschwächt oder arbeiten sie nicht optimal zusammen, kann der Atemweg leichter verengen oder zeitweise zusammenfallen.

Genau hier setzt die myofunktionelle Therapie an.

Durch gezielte Schlafapnoe-Übungen sollen Kraft, Ausdauer und Koordination der Muskulatur im Mund-, Zungen- und Rachenraum verbessert werden. Ziel ist es, die oberen Atemwege auch während des Schlafs besser zu stabilisieren und so Schnarchen sowie Atemaussetzer zu verringern.

Man kann sich das ähnlich vorstellen wie bei einem regelmäßigen Krafttraining: Muskeln, die gezielt trainiert werden, arbeiten effizienter und ermüden weniger schnell. Auch die Muskulatur der oberen Atemwege scheint grundsätzlich auf Training zu reagieren – wenn auch anders als ein Bizeps oder ein Oberschenkelmuskel.

Dabei geht es jedoch nicht nur um Muskelkraft. Ebenso wichtig ist das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln. Erst wenn Zunge, Lippen, Gaumen und Rachen gut zusammenarbeiten, können sie ihre Aufgabe optimal erfüllen.

In meiner Praxis fällt mir immer wieder auf, dass viele Menschen mit Schnarchen oder Schlafapnoe Schwierigkeiten haben, die Zunge überhaupt vollständig an den Gaumen zu bringen. Häufig zeigen sich eine überwiegende Mundatmung, eine geringe Zungenkraft oder eine ungünstige Zungenruhelage. Genau hier setzen viele myofunktionelle Übungen an.

Genau deshalb umfasst die myofunktionelle Therapie meist verschiedene Übungen – beispielsweise für die Zungenkraft, den Mundschluss, die Lippenmuskulatur, das Schluckmuster oder den weichen Gaumen.

Was ist eine myofunktionelle Therapie?

Der Begriff myofunktionelle Therapie klingt zunächst kompliziert. Dahinter verbirgt sich jedoch ein einfaches Konzept: Bestimmte Muskeln im Gesicht, im Mund und im Rachen werden gezielt trainiert, damit sie ihre natürlichen Aufgaben wieder besser erfüllen können.

Ursprünglich wurde diese Therapie vor allem in der Logopädie und Kieferorthopädie eingesetzt – etwa bei Schluckstörungen, Mundatmung oder einer falschen Zungenruhelage. Inzwischen wird sie zunehmend auch in der Schlafmedizin untersucht.

Je nach Ausgangssituation können die Übungen unter anderem darauf abzielen,

• die Zunge in ihrer natürlichen Ruheposition am Gaumen zu stabilisieren,
• den Mundschluss zu verbessern,
• die Lippen- und Wangenmuskulatur zu kräftigen,
• den weichen Gaumen beweglicher zu machen,
• das Schluckmuster zu optimieren und
• die Koordination der gesamten Mund- und Rachenmuskulatur zu fördern.

Wichtig ist dabei: Nicht jede Übung ist für jeden Menschen geeignet. Welche Übungen sinnvoll sind, hängt unter anderem von den individuellen Ursachen des Schnarchens oder der Schlafapnoe ab. Deshalb sollte die Auswahl möglichst auf einer gründlichen Untersuchung basieren.

In der Praxis zeigt sich außerdem, dass nicht allein die Kraft der Zunge entscheidend ist. Oft geht es vielmehr darum, ungünstige Bewegungsmuster zu verändern und die Muskulatur wieder sinnvoll zusammenarbeiten zu lassen. Deshalb kombiniere ich die Übungen häufig mit einer Analyse der Atmung und der Zungenruhelage.

Nachdem nun erklärt wurde, warum myofunktionelles Training wirken kann, stellt sich die nächste Frage: Wie sehen solche Übungen in der Praxis eigentlich aus?

Welche Übungen helfen bei Schlafapnoe?

Im Rahmen einer myofunktionellen Therapie kommen zahlreiche Übungen zum Einsatz. Welche davon sinnvoll sind, hängt unter anderem von den individuellen Ursachen, der Anatomie und den funktionellen Auffälligkeiten ab. Ziel ist es, die Muskulatur von Zunge, Lippen, Gaumen und Rachen gezielt zu trainieren und ihre Zusammenarbeit zu verbessern. Die folgenden Beispiele vermitteln einen Eindruck davon, wie ein solches Training aussehen kann. Sie ersetzen jedoch keine individuelle Diagnostik oder therapeutische Anleitung.

Drei einfache Übungen für Zunge und Lippen

Übung 1

Zungenruheposition am Gaumen trainieren

Eine gesunde Zungenruhelage gilt als wichtiger Bestandteil einer funktionellen Mund- und Rachenmuskulatur. Dabei liegt die gesamte Zunge möglichst flächig am Gaumen, während die Lippen geschlossen bleiben und durch die Nase geatmet wird.

Durchführung

• Die Zungenspitze wird zunächst an den sogenannten N-Punkt gelegt – also an den Bereich direkt hinter den oberen Schneidezähnen, der beim Sprechen des Buchstabens „N“ berührt wird.
• Anschließend wird auch der hintere Teil der Zunge aktiviert, wie beim Aussprechen eines „K“.
• Ziel ist es, die gesamte Zunge vom N-Punkt bis zum K-Punkt möglichst flächig an den Gaumen anzulegen und sanft nach oben zu drücken.
• Diese Position wird für einige Sekunden gehalten und mehrfach wiederholt.

Warum diese Übung?

Sie unterstützt eine günstige Zungenruhelage und fördert die Aktivität der Muskulatur, die zur Stabilisierung der oberen Atemwege beiträgt.

Übung 2

Tongue Push-ups

Diese Übung gehört zu meinen persönlichen Favoriten, weil sie mehrere Bereiche gleichzeitig trainiert.

Durchführung

• Die gesamte Zunge wird fest an den Gaumen angesaugt.
• Anschließend wird versucht, den Mund langsam möglichst weit zu öffnen, ohne dass sich die Zunge vom Gaumen löst.
• Die Position wird fünf bis zehn Sekunden gehalten.
• Danach löst sich die Zunge mit einem deutlichen Schnalzen.
• Nach jeder Wiederholung werden Kiefer und Lippen bewusst entspannt.

Warum diese Übung?

Sie trainiert

• Zungenkraft
• muskuläre Ausdauer
• Zungenruhelage
• Stabilität der oberen Atemwege.

Übung 3

Lippenkraft mit der Löffelübung

Für eine stabile Nasenatmung spielt auch ein guter Mundschluss eine wichtige Rolle.

Durchführung

• Ein Teelöffel wird ausschließlich mit den Lippen gehalten.
• Die Zähne bleiben dabei locker und berühren den Löffel nicht.
• Die Position wird einige Sekunden gehalten.
• Fortgeschrittene können zusätzlich währenddessen schlucken.

Warum diese Übung?

Sie stärkt Lippen, Wangen und Schluckmuskulatur und unterstützt einen entspannten Mundschluss.

Worauf es beim Training wirklich ankommt

Die vorgestellten Übungen vermitteln lediglich einen ersten Eindruck davon, wie eine myofunktionelle Therapie aussehen kann. Entscheidend ist jedoch nicht nur, welche Übungen durchgeführt werden, sondern auch wie sie ausgeführt werden.

Gerade bei der Muskulatur von Zunge, Lippen und Rachen kommt es auf eine saubere Technik an. Werden Bewegungen unsauber ausgeführt oder übernehmen andere Muskeln – etwa im Kiefer, Hals oder Nacken – die eigentliche Arbeit, kann der Trainingseffekt deutlich geringer ausfallen.

Ebenso wichtig ist eine progressive Steigerung des Trainings. Ähnlich wie beim Krafttraining reagieren auch die Muskeln im Mund- und Rachenbereich auf einen angemessenen Trainingsreiz. Mit zunehmender Kraft und Koordination können beispielsweise Haltezeiten, Wiederholungen oder der Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise angepasst werden.

Aus diesem Grund empfiehlt sich – insbesondere bei Schlafapnoe – eine individuelle Anleitung durch entsprechend geschulte Fachpersonen. So können die Übungen an die persönlichen Ursachen angepasst und die Ausführung regelmäßig überprüft werden.

Was sagt die Wissenschaft?

Noch vor wenigen Jahren wurden Übungen für Zunge, Lippen und Rachen von vielen Fachleuten eher als ergänzende Maßnahme betrachtet. Inzwischen hat sich die Studienlage jedoch deutlich weiterentwickelt.

Heute liegen mehrere randomisierte kontrollierte Studien, systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen vor. Sie kommen zwar nicht alle zu identischen Ergebnissen, zeigen aber eine klare Tendenz: Eine gezielte myofunktionelle Therapie kann Schnarchen und die Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe bei vielen Betroffenen verbessern – insbesondere als Teil eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts.

Schauen wir uns die wichtigsten Erkenntnisse etwas genauer an.

Myofunktionelle Übungen können die Schwere einer Schlafapnoe deutlich reduzieren

Eine der bekanntesten Metaanalysen wurde bereits 2015 von Camacho und Kollegen veröffentlicht. Die Forschenden werteten die damals verfügbaren Studien zur myofunktionellen Therapie bei obstruktiver Schlafapnoe aus.

Das Ergebnis war bemerkenswert:

• Bei Erwachsenen verringerte sich der Apnoe-Hypopnoe-Index (AHI) im Durchschnitt um rund 50 %.
• Bei Kindern betrug die durchschnittliche Verbesserung sogar etwa 62 %.
• Zusätzlich verbesserten sich Schnarchen, Sauerstoffsättigung und Tagesmüdigkeit.

Diese Ergebnisse stammen aus einer Metaanalyse von Camacho und Kollegen, die mehrere Studien zur myofunktionellen Therapie bei Erwachsenen mit obstruktiver Schlafapnoe zusammenfasste. Zur englischsprachigen Studie.

Seitdem sind zahlreiche weitere Studien erschienen. Neuere systematische Übersichtsarbeiten bestätigen insgesamt, dass myofunktionelle Übungen den Schweregrad einer Schlafapnoe sowie verschiedene Begleitsymptome positiv beeinflussen können.

Die Studien spiegeln auch meine Erfahrungen aus der Praxis wider: Besonders Menschen mit leichter bis mittelgradiger Schlafapnoe, chronischer Mundatmung oder einer auffälligen Zungenruhelage berichten häufig über Verbesserungen. Gleichzeitig zeigt sich aber auch, dass die Übungen nur dann erfolgreich sind, wenn sie regelmäßig durchgeführt und individuell ausgewählt werden.

Weniger Schnarchen und weniger Tagesmüdigkeit

Für viele Betroffene ist nicht nur die Zahl der Atemaussetzer entscheidend. Ebenso belastend sind lautes Schnarchen, nicht erholsamer Schlaf und eine ausgeprägte Müdigkeit am Tag.

Auch hier zeigen mehrere Studien erfreuliche Ergebnisse.

Bereits eine randomisierte kontrollierte Studie von Guimarães und Kollegen konnte zeigen, dass drei Monate gezielter Übungen für Zunge, weichen Gaumen und Rachen

• die Schnarchintensität reduzierten,
• die Tagesmüdigkeit deutlich verbesserten,
• die Schlafqualität erhöhten
• und gleichzeitig den Apnoe-Hypopnoe-Index signifikant senkten.

Neuere Metaanalysen kommen zu ähnlichen Ergebnissen: Besonders die Tagesmüdigkeit und das Schnarchen sprechen häufig gut auf ein konsequentes Übungsprogramm an.

Gerade diese Verbesserungen sind für viele Betroffene im Alltag besonders spürbar – oft sogar schon bevor sich andere Messwerte deutlich verändern.

Auch neuere Studien bestätigen die positive Entwicklung

Die Forschung auf diesem Gebiet entwickelt sich derzeit sehr dynamisch.

Eine aktuelle Metaanalyse aus dem Jahr 2025 bestätigt erneut, dass myofunktionelle Therapie sowohl allein als auch in Kombination mit anderen Behandlungen den Apnoe-Hypopnoe-Index sowie die Tagesschläfrigkeit verbessern kann.

Eine weitere Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2026 verglich verschiedene nicht-invasive Behandlungsmöglichkeiten miteinander. Sie bestätigt zwar, dass die CPAP-Therapie bei der Senkung des Apnoe-Hypopnoe-Index weiterhin die wirksamste Behandlung bleibt. Gleichzeitig zeigte sich jedoch, dass myofunktionelle Therapie eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung sein kann – insbesondere für Menschen, die eine CPAP-Therapie nicht vertragen oder ihre Therapie sinnvoll unterstützen möchten.

Besonders interessant: Hinsichtlich der Tagesschläfrigkeit schnitt die myofunktionelle Therapie in dieser Analyse sogar besser ab als CPAP allein.

Warum myofunktionelle Übungen gerade für Kinder so spannend sind

Bei Kindern unterscheidet sich die Situation häufig von der bei Erwachsenen.

Während Übergewicht, Alter oder anatomische Veränderungen bei Erwachsenen oft eine wichtige Rolle spielen, stehen bei Kindern häufig andere Faktoren im Vordergrund – zum Beispiel eine chronische Mundatmung, eine falsche Zungenruhelage, vergrößerte Rachen- oder Gaumenmandeln oder eine unausgewogene Entwicklung der Muskulatur im Mund- und Gesichtsbereich.

Gerade bei Kindern spielt eine chronische Mundatmung häufig eine wichtige Rolle. Warum Mundatmung mehr ist als eine schlechte Angewohnheit, habe ich hier ausführlicher beschrieben: Mundatmung bei Kindern: Die unterschätzten Folgen und warum die Behandlung der Ursache so wichtig ist.

Auch nach einer Entfernung der Mandeln oder Polypen sind die Atemaussetzer nicht immer vollständig verschwunden. Fachleute sprechen dann von einer residuellen obstruktiven Schlafapnoe. Genau hier kann die myofunktionelle Therapie eine wichtige Ergänzung sein.

Neue Studie: Verbesserungen bereits nach drei Monaten

Eine 2025 veröffentlichte Studie untersuchte Kinder mit einer verbliebenen Schlafapnoe nach einer Mandel- beziehungsweise Polypenoperation.

Die Kinder absolvierten über drei Monate ein strukturiertes Programm mit myofunktionellen Übungen.

Die Ergebnisse waren beeindruckend:

• Der Apnoe-Hypopnoe-Index (AHI) verbesserte sich.
• Die Kinder schnarchten seltener.
• Die Schlafqualität nahm zu.
• Der Tiefschlafanteil stieg.
• Die Mundöffnung während des Schlafs verringerte sich.
• Gleichzeitig verbesserten sich Kraft, Beweglichkeit und Koordination der Mund- und Gesichtsmuskulatur.

Die Autoren kommen deshalb zu dem Schluss, dass myofunktionelle Therapie eine sinnvolle ergänzende Behandlung bei Kindern mit verbleibender Schlafapnoe sein kann.

Auch der Zusammenhang zwischen Atmung und kindlichem Schlaf wird häufig unterschätzt. Mehr dazu findest du im Beitrag Schlafprobleme bei Kindern: Wie Atmung den Schlaf beeinflusst.

Die Ergebnisse der Studie decken sich auch größtenteils mit meinen Erfahrungen aus meiner Praxis. Der Fallbericht einer Behandlung eines Kindes bei Mundatmung kann hier nachgelesen werden.

Warum Kinder oft besonders gut auf die Übungen ansprechen

Kinder lernen Bewegungsmuster meist schneller als Erwachsene.

Werden die Übungen spielerisch vermittelt und regelmäßig durchgeführt, entwickeln viele Kinder innerhalb weniger Wochen eine bessere Kontrolle über Zunge, Lippen und Gesichtsmuskulatur.

In meiner Praxis erlebe ich immer wieder, dass genau dieser spielerische Ansatz entscheidend ist. Kinder möchten keine „Therapie“ machen – sie möchten Aufgaben lösen, kleine Herausforderungen meistern oder gemeinsam mit ihren Eltern üben.

Viele Eltern berichten außerdem, dass die Kinder nach einiger Zeit ganz selbstverständlich häufiger durch die Nase atmen oder den Mund auch tagsüber geschlossen halten. Solche Veränderungen sind zwar nicht bei jedem Kind gleich ausgeprägt, zeigen aber, wie eng Atmung, Muskulatur und Bewegungsmuster zusammenhängen können.

Deshalb gestalte ich die Übungen möglichst abwechslungsreich und kindgerecht. Das erhöht nicht nur die Motivation, sondern oft auch die Regelmäßigkeit – und genau diese ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren.

Trotzdem sind myofunktionelle Übungen kein Ersatz für eine gründliche Diagnostik

So vielversprechend die Studien auch sind: Myofunktionelle Übungen ersetzen keine sorgfältige Untersuchung.

Bei Verdacht auf Schlafapnoe sollte zunächst abgeklärt werden, welche Ursachen hinter den nächtlichen Atemaussetzern stecken. Je nach Befund können beispielsweise vergrößerte Mandeln, anatomische Besonderheiten, Allergien, Übergewicht oder andere Faktoren eine Rolle spielen.

Myofunktionelle Übungen entfalten ihre größte Wirkung deshalb häufig als Teil eines individuellen Behandlungskonzepts – manchmal allein, oft aber auch in Kombination mit anderen Maßnahmen.

Warum ich myofunktionelle Übungen mit Atemtherapie kombiniere

Die Muskulatur im Mund- und Rachenraum ist nur ein Teil des Atemsystems. Ebenso wichtig ist wie wir tagsüber atmen.

Viele Menschen mit Schnarchen oder obstruktiver Schlafapnoe zeigen nicht nur nachts Auffälligkeiten, sondern auch am Tag ein ungünstiges Atemmuster. Dazu können beispielsweise gehören:

• überwiegende Mundatmung,
• eine flache Brustatmung statt einer entspannten Zwerchfellatmung,
• eine erhöhte Atemfrequenz,
• häufiges Seufzen oder Luftanhalten,
• sowie ein dauerhaft aktiviertes Stress- und Alarmsystem.

Diese Muster können die Atemmechanik verändern und dazu beitragen, dass der Körper dauerhaft unter erhöhter Anspannung steht.

Aus diesem Grund kombiniere ich in meiner Praxis myofunktionelle Übungen häufig mit einer individuell angepassten Atemtherapie. Dabei geht es nicht darum, möglichst tief zu atmen.

Im Gegenteil: Ziel ist eine ruhige, effiziente und überwiegend nasale Atmung, die den Körper möglichst wenig belastet.

Warum die Nasenatmung eine Schlüsselrolle spielt

Die Nase ist weit mehr als nur ein Eingang für die Atemluft. Sie erwärmt, befeuchtet und filtert die Luft und produziert Stickstoffmonoxid (NO), das unter anderem die Belüftung der Lunge unterstützt und antimikrobielle Eigenschaften besitzt (hier mehr über Stickstoffmonoxid erfahren).

Außerdem hilft die Nasenatmung vielen Menschen dabei, langsamer und ruhiger zu atmen als über den Mund. Gerade nachts ist eine stabile Nasenatmung deshalb ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schlafatmung. Auch einfache Atemtechniken können die Schlafqualität unterstützen. Dazu mehr im Beitrag Traumhaft guter Schlaf mit dieser einfachen Atemtechnik.

Natürlich gibt es Ausnahmen – etwa bei einer stark verstopften Nase oder anatomischen Engstellen. Dann sollte zunächst die Ursache abgeklärt und gegebenenfalls behandelt werden.

Kann Atemtraining bei Schlafapnoe helfen?

Auch hierzu gibt es inzwischen wissenschaftliche Untersuchungen.

Eine Übersichtsarbeit von Rosalba Courtney fasste verschiedene Formen des Atemtrainings zusammen – darunter Buteyko-Atemtraining, Zwerchfelltraining und inspiratorisches Muskeltraining.

Die Autorin beschreibt mehrere mögliche Wirkmechanismen:

• Verbesserung der Atemmechanik,
• geringere Neigung zur Hyperventilation; mehr zum Thema hier: „Atmest du zu viel? Die 5 wichtigsten Anzeichen“.
• bessere Funktion der Atemmuskulatur,
• günstigere Regulation des vegetativen Nervensystems,
• sowie möglicherweise eine bessere Stabilität der oberen Atemwege.

Die Studien sind zwar noch heterogen und erlauben keine allgemeingültigen Empfehlungen für jede Form der Schlafapnoe. Insgesamt sprechen sie jedoch dafür, dass Atemtraining – insbesondere bei Menschen mit einer dysfunktionalen Atmung – eine sinnvolle Ergänzung zu etablierten Therapien sein kann.

Mein Ansatz in der Praxis

In der Praxis kombiniere ich häufig verschiedene Bausteine miteinander.

Dazu gehören – je nach Ausgangssituation – beispielsweise:

• myofunktionelle Übungen für Zunge, Lippen und Gaumen,
• Atemtherapie zur Förderung einer ruhigen Nasen- und Zwerchfellatmung,
• Übungen zur Verbesserung der CO₂-Toleranz nach Prinzipien der Buteyko-Methode (Die Grundlagen dieser Methode erkläre ich ausführlicher im Beitrag Atmest du zu viel? Die Buteyko-Methode erklärt),
• sowie Strategien, um Mundatmung im Alltag und während des Schlafs zu reduzieren.

Welcher Baustein sinnvoll ist, hängt immer von den individuellen Ursachen und Beschwerden ab. Nicht jede Maßnahme passt zu jedem Menschen, und Atemtraining ersetzt weder eine Diagnostik noch notwendige medizinische Behandlungen.

Für wen sind myofunktionelle Übungen besonders geeignet?

Myofunktionelle Übungen können vor allem dann sinnvoll sein, wenn funktionelle Probleme der Muskulatur im Mund-, Zungen- und Rachenbereich eine Rolle spielen. Studien zeigen positive Effekte insbesondere bei Menschen mit leicht bis mittelgradiger obstruktiver Schlafapnoe sowie bei vielen Betroffenen mit chronischem Schnarchen.

Sie können außerdem eine sinnvolle Ergänzung sein:

• bei Menschen, die eine CPAP-Therapie schlecht vertragen,
• nach einer Operation wegen Schlafapnoe, wenn weiterhin Beschwerden bestehen,
• bei überwiegender Mundatmung,
• bei einer ungünstigen Zungenruhelage,
• nach kieferorthopädischen Behandlungen oder in Kombination mit diesen,
• sowie bei Kindern mit verbliebener Schlafapnoe nach einer Mandel- oder Polypenoperation.

Ob die Übungen sinnvoll sind, hängt jedoch immer von der individuellen Ursache ab. Deshalb sollte bei Verdacht auf Schlafapnoe zunächst eine professionelle Diagnostik erfolgen.

Häufige Fragen zu myofunktionellen Übungen

Können Schlafapnoe-Übungen eine CPAP-Therapie ersetzen?

Nein. Bei einer mittel- bis schwergradigen Schlafapnoe bleibt die CPAP-Therapie in vielen Fällen die wirksamste Behandlung. Myofunktionelle Übungen können jedoch eine sinnvolle Ergänzung sein und in bestimmten Fällen auch eine Alternative darstellen, wenn andere Therapien nicht infrage kommen.

Wie lange dauert es, bis Übungen wirken?

Die meisten Studien untersuchten Trainingsprogramme über etwa drei Monate. Entscheidend ist vor allem die regelmäßige Durchführung.

Muss ich die Übungen täglich machen?

Die Übungen sollten möglichst regelmäßig – täglich – durchgeführt werden. Ähnlich wie beim Krafttraining profitieren auch die Muskeln im Mund- und Rachenraum von regelmäßigem Training und progressiver Steigerung.

Können Kinder die Übungen ebenfalls machen?

Ja. Gerade bei Kindern lassen sich die Übungen oft spielerisch in den Alltag integrieren. Voraussetzung ist eine altersgerechte Anleitung und – insbesondere bei Verdacht auf Schlafapnoe, Schnarchen oder Mundatmung.

Sind die Übungen wissenschaftlich belegt?

Ja. Mehrere randomisierte Studien und Metaanalysen zeigen, dass myofunktionelle Übungen insbesondere Schnarchen, Tagesschläfrigkeit und bei vielen Betroffenen auch den Apnoe-Hypopnoe-Index verbessern können. Die Wirksamkeit hängt jedoch unter anderem von der Ursache der Schlafapnoe und der regelmäßigen Durchführung ab.

Können die Übungen das Schnarchen vollständig beseitigen?

Das ist möglich, aber keineswegs garantiert. Bei funktionell bedingtem Schnarchen können die Übungen deutliche Verbesserungen bewirken. Liegen dagegen vor allem anatomische Ursachen vor, sind häufig weitere Behandlungsmaßnahmen erforderlich.

Wie oft sollten die Übungen durchgeführt werden?

Die meisten Studien arbeiteten mit einem täglichen Training über etwa drei Monate. Kürzere, regelmäßige Übungseinheiten sind meist sinnvoller als längere Einheiten in unregelmäßigen Abständen.

Kann man die Übungen auch zusammen mit einer CPAP-Therapie durchführen?

Ja. Viele Fachleute betrachten myofunktionelle Übungen als sinnvolle Ergänzung zur CPAP-Therapie. Sie können dazu beitragen, die Muskulatur der oberen Atemwege zusätzlich zu trainieren und möglicherweise die Therapietreue zu verbessern.

Fazit

Lange Zeit galt die obstruktive Schlafapnoe vor allem als anatomisches Problem. Die aktuelle Forschung zeigt jedoch ein differenzierteres Bild.

Neben Faktoren wie Übergewicht, Kieferform oder vergrößerten Mandeln spielt offenbar auch die Funktion der Muskulatur im Mund-, Zungen- und Rachenbereich eine wichtige Rolle.

Genau hier setzt die myofunktionelle Therapie an.

Mehrere hochwertige Studien und Metaanalysen zeigen, dass gezielte Übungen Schnarchen reduzieren, die Tagesschläfrigkeit verbessern und den Schweregrad einer Schlafapnoe verringern können. Besonders wirksam scheint die Therapie als Teil eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts zu sein.

Aus meiner Erfahrung profitieren viele Menschen zusätzlich davon, auch ihre Atmung tagsüber zu betrachten. Eine ruhige Nasenatmung, eine gute Zwerchfellfunktion und eine effiziente Atemmechanik können die myofunktionellen Übungen sinnvoll ergänzen.

Die Bedeutung des Zwerchfells für eine effiziente Atmung habe ich hier ausführlicher erklärt: Zauberhaftes Zwerchfell: 10 wichtige Aufgaben deines Atemmuskels

Wenn du unter Schnarchen, Mundatmung oder Schlafapnoe leidest und wissen möchtest, ob myofunktionelle Übungen und Atemtherapie für dich sinnvoll sein können, unterstütze ich dich gerne dabei, einen individuellen Weg zu finden.

Kostenloses Erstgespräch

Nicht jede Form des Schnarchens oder der Schlafapnoe hat dieselbe Ursache. Deshalb lohnt sich eine individuelle Betrachtung.

In einem kostenlosen Erstgespräch besprechen wir Ihre Situation und klären, ob myofunktionelle Übungen, Atemtherapie oder andere Maßnahmen für Sie sinnvoll sein können.