Was passiert bei einer Panikattacke?
Panikattacken sind plötzlich auftretende, intensive Angstzustände, die oft von Symptomen wie Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Zittern und Engegefühl in der Brust begleitet werden. Sie entstehen, weil das autonome Nervensystem in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus schaltet – oft ohne erkennbare äußere Gefahr.
Ein zentraler Faktor dabei: die Atmung. Viele Menschen atmen in Stresssituationen zu flach oder zu schnell, was das Nervensystem weiter in Alarmbereitschaft versetzt. Durch gezielte Atemtechniken kannst du deinem Körper allerdings auch signalisieren, dass keine Gefahr besteht – und so schneller wieder zur Ruhe finden. Tatsächlich kann es gelingen, alleine durch Atemtechniken eine Panikattacke zu verhindern oder zu stoppen, ihre Dauer und Intensität zumindest zu vermindern. Regelmäßig praktiziert können Atemtechniken helfen, angstvolle Zustände wie Panikattacken zu minimieren oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Im Folgenden zeige ich dir 5 Notfall-Atemtechniken, die sich bei Angst und Panik und allen stressvollen Zuständen bewährt haben.
5 Atemtechniken für den Notfall
1. Brummend ausatmen („Brahmari-Atmung“)
- Tief durch die Nase einatmen.
- Mit geschlossenen Lippen langsam und summend ausatmen („Mmmm…“).
- Die Vibration in Kopf und Brustraum spüren.
- Das Summen stimuliert den Vagusnerv, der für Entspannung sorgt, und verlängert automatisch die Ausatmung – der Herzschlag beruhigt sich.
2. Doppelt so lange ausatmen wie einatmen
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen und 8 Sekunden langsam ausatmen.
- Es kann aber auch sein, dass du in einer angespannten Situation erst mal mit einer kürzeren Ein- und Ausatemzeit beginnen musst, beispielsweise 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, oder sogar 2 Sekunden ein und 4 Sekunden aus.
- In einem dir noch angenehmen Rhythmus mehrmals wiederholen, bis sich dein Körper entspannt.
- Die verlängerte Ausatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und fördert die Entspannung.
3. Atmen mit Widerstand – Trinkhalm-Atmung oder Ujjayi-Atmung
- Durch einen Trinkhalm oder ein ähnliches Röhrchen langsam ein- und ausatmen.
- Alternativ: Ujjayi-Atmung (eine im Yoga genutzte Atemtechnik, bei der ein leises Rauschen beim Atmen erzeugt wird).
- Der leichte Widerstand reguliert die Atmung, verlängert die Ausatmung und verhindert Hyperventilation.
4. Diaphragmatische Atmung, eventuell mit Agni Sara
- Eine tiefe Bauchatmung üben (Hand auf den Bauch legen, beim Einatmen hebt er sich, beim Ausatmen senkt er sich).
- Optional: Agni Sara (nach der Ausatmung kurz den Atem anhalten und dabei den Bauch einziehen und wieder lösen und mehrmals wiederholen, dann den Atem entspannt kommen lassen).
- Tiefes Atmen entspannt das Nervensystem. Die diapragmatisch Atmung und Agni Sara verstärken diesen Effekt, indem sie den Solarplexus massieren – ein Bereich, der oft von Stress betroffen ist.
5. „Lächelnd loslassen“ bei stufenweiser Ausatmung
- Tief durch die Nase einatmen.
- In vielen kurzen, entspannten Atemstößen schrittweise durch den Mund ausatmen.
- Dabei sanft lächeln und mit jedem Ausatemstoß das Lächeln größer werden lassen.
- Der Körper verbindet Lächeln mit positiven Emotionen. Die langsame und verlängerte Ausatmung baut Anspannung ab und lenkt den Fokus um.
Bonus-Tipps zur zusätzlichen Unterstützung
Setze einen Kältereiz!
- Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder einen Eiswürfel auf die Handfläche legen.
- Der Kältereiz aktiviert den Tauchreflex, senkt Puls und Blutdruck und beruhigt das Nervensystem.
Aktiviere deinen Tauchreflex!
- Halte die Luft an und tauche dein Gesicht in kaltes Wasser.
- Dies löst eine natürliche Beruhigungsreaktion aus, verlangsamt den Herzschlag und hilft, das Nervensystem zu regulieren.
Singe oder Summe!
- Singen verlängert die Ausatmung und stimuliert den Vagusnerv.
- Ein Lieblingslied summen kann sofort beruhigend wirken.
Kaue Kaugummi oder trinke schluckweise kaltes, sprudelndes Wasser!
- Das Kauen oder Schlucken aktiviert den Vagusnerv und fördert die Regulation des Nervensystems.
Massiere deine Ohren!
- Sanft die Ohrläppchen reiben und kreisend massieren.
- Die oberen Ohren sanft nach außen ziehen und weiter massieren.
- Dies stimuliert den Vagusnerv und hilft dem Körper, in den Entspannungsmodus zu wechseln.
Gebe dem Bewegungsdrang nach!
- Ein entspannter Spaziergang in vertrauter Umgebung hilft, überschüssige Energie abzubauen.
- Falls Zittern auftritt: bewusst mitzittern und das Zittern zulassen, anstatt es zu unterdrücken.
Warum regelmäßiges Atemtraining wichtiger ist als Notfalltechniken
Notfalltechniken helfen akut, aber langfristig bringt eine tägliche Atempraxis viel mehr!
Denn regelmäßiges Üben sorgt für: Ein stabileres Nervensystem, weniger Stressreaktionen und mehr innere Ruhe. Das zeigen viele aktuelle Studien (wie diese hier) Außerdem wirken alle Notfalltechniken dann umso besser, wenn sie dir auch bekannt sind und du mit ihnen gut vertraut bist.
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