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Panikstörung lindern: So hilft verlangsamte Atmung gegen Angst und Entzündungen

Wusstest du, dass die Art und Weise, wie du atmest, direkten Einfluss auf deinen Körper und dein Wohlbefinden haben kann? Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass langsame Atemübungen mit Biofeedback nicht nur beruhigend wirken, sondern auch Entzündungen im Körper reduzieren können. Das kann gerade bei Panikstörungen von unschätzbarem Wert sein. Klingt das unlogisch? Lass uns das genauer ansehen!

Langsames Atmen gegen Entzündungen und Panikstörungen

Was ist eine Panikstörung?

Die Panikstörung ist eine psychische Erkrankung, die durch wiederkehrende Panikattacken gekennzeichnet ist, die unerwartet auftreten und intensiv erlebt werden. Eine Panikattacke ist ein plötzlicher und intensiver Anstieg von Angst oder Unbehagen, begleitet von körperlichen Symptomen wie Herzklopfen, Atemnot, Schwindel, Zittern oder Schwitzen sowie ein Gefühl der Kontrolllosigkeit. Panikattacken treten oft ohne erkennbaren Grund auf und können innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt erreichen. Oft führt eine Panikstörung zu erheblicher Beeinträchtigung im Alltag der Betroffenen.

Panikstörung und Entzündungen

Bei Menschen mit Panikstörung sind häufig erhöhte Werte an inflammatorischen Zytokinen zu finden, wie zum Beispiel dem Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-alpha). Diese Botenstoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Körper. Theoretisch könnte dies darauf zurückzuführen sein, dass Stress und Angst, die typische Merkmale von Panikstörungen sind, das Immunsystem aktivieren und zu einer übermäßigen Produktion von proinflammatorischen Zytokinen führen. Diese Überproduktion könnte wiederum zu einem chronischen entzündlichen Zustand beitragen, der das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen, erhöht. Auch ist belegt, dass entzündungshemmende Ernährungsweisen Angstzustände und Depressionen vorbeugen können, während entzündungsfördernde Ernährungsweisen diese Zustände begünstigen können.

Zytokine sind Botenstoffe, die das Immunsystem regulieren. Es konnte gezeigt werden, dass Atmen einen Einfluß auf diese Botenstoffe hat und damit auf Entzündungen.

Was sind Zytokine?

Zytokine sind Botenstoffe in unserem Körper, die eine wichtige Aufgabe für unser Immunsystem übernehmen. Letzlich könnte man sagen, dass Zytokine das Immunsystem regulieren oder steuern. Denn manche Zytokine fördern Entzündungen, während andere diese hemmen. Ein wichtiger proinflammatorischer, also entzündungsfördernder, Stoff ist der Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-alpha). Eine andere Klasse solcher Zytokine sind die sogenannten Interleukine. Zu viele dieser Stoffe können zu chronischen Entzündungen führen, die unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen erhöhen.

Die Studie im Überblick

Eine Gruppe von Forschern der Universitäten Mainz und Bonn wollte wissen, ob langsame Atemübungen mit Herzfrequenzvariabilitäts-Biofeedback (HRV-BF) die Menge an entzündungsfördernden Zytokinen wie TNF-alpha bei Menschen mit Panikstörung senken können. Dazu teilten sie 55 Teilnehmer in zwei Gruppen:

  1. Interventionsgruppe: Diese Gruppe machte vier Wochen lang langsame Atemübungen mit HRV-Biofeedback.
  2. Kontrollgruppe: Diese Gruppe führte eine Schein-Biofeedback-Übung durch, die keinen wirklichen Effekt hatte.

Welche Atemtechnik wurde in der Studie verwendet?

In der Studie wurde „slow paced breathing“ angewendet, was als verlangsamte Atmung verstanden wird. Dabei atmet man mit einer Atemfrequenz von 0,1 Hz. was etwa 6 Atemzügen pro Minute entspricht. Im Vergleich dazu atmen wir typischerweise in Ruhe etwa 12 bis 18 Atemzüge pro Minute, also ungefähr doppelt so schnell. Verlangsamte Atmung bedeutet eine Einatmung von 4-6 Sekunden und eine entsprechende Ausatmung von 4-6 Sekunden.

Was ist Biofeedback?

Biofeedback ist eine Technik, bei der mithilfe von speziellen Geräten Informationen über Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung oder Muskelspannung erlangt werden können. Diese Rückmeldungen (Feedback) können helfen, diese Funktionen bewusst zu kontrollieren und zu verbessern.

Die Ergebnisse

Nach vier Wochen zeigten die Teilnehmer der Interventionsgruppe eine deutliche Reduktion des TNF-alpha-Spiegels. Ihre Herzfrequenzvariabilität verbesserte sich ebenfalls, was auf ein besser funktionierendes autonomes Nervensystem hinweist. Die Kontrollgruppe zeigte jedoch keine nennenswerten Veränderungen.

Warum ist das wichtig?

Die Studie zeigt insofern, dass langsame Atemübungen (slow paced breathing) eine effektive, nicht-medikamentöse Methode sein könnte, um Entzündungen im Körper zu reduzieren. Das ist besonders wichtig, da Menschen mit Panikstörung oft unter einem generalisierten proinflammatorischen Zustand leiden, der ihr Risiko für andere gesundheitliche Probleme erhöht.

Zudem konnten auch weitere Studien zeigen, dass auch die Frequenz und die Intensität der Panikattacken durch regelmäßiges Atemtraining positiv beeinflußt werden und somit insgesamt die Symptome einer Panikstörung gelindert werden können. Eine Studie z.B. zeigte, dass Teilnehmer mit Panikstörung nach vier Wochen Training des verlangsamten Atmens reduzierte Paniksymptome hatten, ruhiger waren und eine erhöhte Resilienz aufwiesen.

Panikstörungen und Panikattacken sind weit verbreitete Beschwerden. Mit Atemtherapie kann hier zumindest unterstützend geholfen werden.

Wie kannst du das umsetzen?

Wenn du unter Panikstörungen oder chronischem Stress leidest, kann das regelmäßige Üben von langsamen Atemtechniken mit oder ohne den Einsatz von Biofeedback eine wertvolle Ergänzung zu deiner Therapie sein.

Hier sind einfache Schritte, um zu beginnen:

  1. Finde einen ruhigen Ort: Setze oder lege dich bequem hin.
  2. Atme bewusst: Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Atme dann langsam durch die Nase aus.
  3. Verlangsame deine Atmung: Reduziere nun bewusst aber ganz sanft deinen Atemfluss. Stelle sicher, dass du dies behutsam machst und nur insofern es sich angenehm anfühlt. Das Ziel ist es, jede Einatmung ca. 4-6 Sekunden und jede Ausatmung ebenfalls ca. 4-6 Sekunden andauern zu lassen.
  4. Optional: Nutze Biofeedback: Ein Biofeedback-Gerät kann dir helfen, deine Herzfrequenz zu beobachten und deine Atmung auf etwa 6 Atemzüge pro Minute zu verlangsamen.
Viele Atemtechniken sind geeignet um bei Panikstörung und Panikattacken unterstützend zu helfen. Am besten sucht man Hilfe bei einem erfahrenen Atemtherapeuten.

Unterstützung durch Atemtherapie

Eine professionelle Atemtherapie kann dir dabei helfen, diese Techniken richtig zu erlernen und in deinen Alltag zu integrieren. Ein guter Atemtherapeut bietet maßgeschneiderte Sitzungen an, die auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Wie bei allem im Leben gilt, es gibt keine „one-size-fits-all“-Lösung. Viel sinnvoller ist es, das Gesamtbild im Blick zu haben und auf dessen Grundlage geeignete Techniken zu finden, die in den Alltag eingebaut werden können. Mit einem auf den Atem spezialisierten Therapeuten lernst du in einer sicheren und unterstützenden Umgebung wie du deine Atmung zur Linderung von Panikattacken und zur Verbesserung deines allgemeinen Wohlbefindens nutzen kannst.

Schau doch mal hier vorbei für weitere Informationen rund um das Thema Angst, Panik und Atemtherapie! Und falls du eine einfache Notfalltechnik gegen eine Panikattacke gebrauchen kannst, dann schau mal hier!

Fazit

Dein Atem hat eine unglaubliche Kraft, die weit über die reine Sauerstoffversorgung hinausgeht. Mit einfachen Atemübungen kannst du nicht nur deinen Geist beruhigen, was langfristig selbst bei einer Panikstörung helfen kann, sondern auch Entzündungen im Körper reduzieren und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Probiere es aus und spüre die Veränderung!

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