Kann falsche Atmung Nackenschmerzen verursachen? Tatsächlich deuten immer mehr wissenschaftliche Studien darauf hin, dass zwischen Nackenschmerzen, Stress und einer sogenannten dysfunktionalen Atmung ein enger Zusammenhang bestehen kann. Viele Betroffene denken zunächst an eine schlechte Haltung oder langes Sitzen – ihre Atmung bringen sie dagegen kaum mit den Beschwerden in Verbindung. Genau das könnte jedoch ein fehlendes Puzzlestück sein.
Falsche Atmung kann Nackenschmerzen verursachen oder verstärken.
Warum Nackenschmerzen immer wiederkommen – und wie Atmung helfen kann
Kennst du das? Eine Massage, Dehnübungen oder manuelle Therapie tun zunächst gut – doch nach wenigen Tagen oder sogar Stunden kehren die Nackenschmerzen zurück. Häufig wird dann weiter an den Muskeln behandelt, obwohl ein möglicher Auslöser unberücksichtigt bleibt: die Atmung.
Aktuelle Studien zeigen, dass Menschen mit Nackenschmerzen häufiger Anzeichen einer dysfunktionalen Atmung aufweisen als beschwerdefreie Personen. Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass gezieltes Atemtraining – insbesondere in Kombination mit manueller Therapie – Schmerzen reduzieren, die Beweglichkeit verbessern und das Nervensystem positiv beeinflussen kann.
In diesem Artikel erfährst du,
und welche einfachen Atemtechniken du selbst ausprobieren kannst.
- warum Atmung und Nackenschmerzen zusammenhängen,
- welche Rolle Stress und die Atemhilfsmuskulatur spielen,
- was aktuelle wissenschaftliche Studien dazu zeigen,
Was bedeutet eigentlich „falsche“ oder dysfunktionale Atmung?
In der Wissenschaft wird häufig der Begriff dysfunktionale Atmung (dysfunctional breathing) verwendet. Gemeint ist damit kein einzelnes Krankheitsbild, sondern ein Atemmuster, das langfristig ungünstig für den Körper sein kann. Im Alltag spreche ich häufig vereinfachend von einer „falschen Atmung“ – medizinisch präziser ist jedoch der Begriff dysfunktionale Atmung.
Typische Merkmale sind beispielsweise:
- eine überwiegende Brustatmung statt einer entspannten Zwerchfellatmung,
- eine dauerhaft erhöhte Atemfrequenz (zu schnelles Atmen)
- eine dauerhaft erhöhte Atemfrequenz
- wiederholtes Luftanhalten im Alltag (z. B. bei Konzentration oder Stress)
- übermäßiges Seufzen oder das Gefühl, nicht tief genug einatmen zu können
- sowie eine verstärkte Aktivität der sogenannten Atemhilfsmuskulatur.
Wichtig ist dabei: Nicht jede dysfunktionale Atmung führt automatisch zu Beschwerden. Umgekehrt hat auch nicht jeder Mensch mit Nackenschmerzen ein ungünstiges Atemmuster. Studien zeigen jedoch, dass beide deutlich häufiger gemeinsam auftreten als lange angenommen.
Gerade bei chronischen oder immer wiederkehrenden Nackenschmerzen lohnt es sich deshalb, die Atmung genauer zu betrachten. Denn sie beeinflusst nicht nur den Gasaustausch in der Lunge, sondern auch die Muskelspannung, das Nervensystem, die Körperhaltung und sogar die Belastung der Hals- und Schultermuskulatur.
Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, wie eine dysfunktionale Atmung Nackenschmerzen begünstigen kann.
Wie kann eine dysfunktionale Atmung Nackenschmerzen begünstigen?
Nackenschmerzen werden häufig als reines Muskel- oder Haltungsproblem betrachtet. Tatsächlich spielen jedoch oft mehrere Faktoren zusammen. Eine dysfunktionale Atmung kann dabei ein bislang übersehener Baustein sein.
Eine ungünstige Atemmechanik beeinflusst nicht nur die Atmung selbst, sondern auch die Muskelspannung, das Nervensystem und sogar die Schmerzwahrnehmung. Deshalb berichten viele Betroffene neben Nackenschmerzen auch über Schulterverspannungen, Kopfschmerzen, innere Unruhe oder das Gefühl, ständig unter Spannung zu stehen.
Im Folgenden zeige ich dir die drei wichtigsten Mechanismen.
1️⃣ Die Atemhilfsmuskulatur muss dauerhaft mitarbeiten
Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Bei einer ruhigen, entspannten Atmung übernimmt es den größten Teil der Atemarbeit nahezu mühelos.
Atmen wir dagegen überwiegend flach in den Brustkorb, sehr schnell oder häufig durch den Mund, reicht die Arbeit des Zwerchfells oft nicht mehr aus. Der Körper aktiviert dann zusätzliche Muskeln, die sogenannte Atemhilfsmuskulatur.
Dazu gehören unter anderem Muskeln an Hals, Nacken und Brustkorb. Eigentlich sollen sie nur bei körperlicher Anstrengung oder einem erhöhten Sauerstoffbedarf unterstützen – nicht jedoch bei jeder ruhigen Alltagsatmung.
Werden diese Muskeln jedoch über Stunden oder sogar Jahre bei nahezu jedem Atemzug beansprucht, kann dies zu einer dauerhaften Überlastung führen. Die Folge können verspannte Hals- und Schultermuskeln, Bewegungseinschränkungen und wiederkehrende Nackenschmerzen sein.
Genau dieses Atemmuster beobachte ich in meiner Praxis bei vielen Menschen mit chronischen Nacken- und Schulterbeschwerden.
Eine ruhigere Zwerchfellatmung kann dazu beitragen, diese Muskeln wieder zu entlasten und die Atemarbeit gleichmäßiger zu verteilen.
2️⃣ Stress, Nervensystem und Atmung verstärken den Schmerz
Unsere Atmung und unser Nervensystem sind eng miteinander verbunden. Gerät der Körper unter Stress – sei es durch Zeitdruck, Schmerzen, Sorgen oder dauerhafte Anspannung –, verändert sich meist auch automatisch die Atmung.
Viele Menschen atmen dann schneller, flacher und überwiegend in den Brustkorb. Gleichzeitig steigt die Muskelspannung im gesamten Körper. Die Schultern ziehen sich leicht nach oben, die Atemhilfsmuskulatur wird stärker aktiviert und der Nacken bleibt dauerhaft angespannt.
So entsteht ein regelrechter Teufelskreis:
Ein weiterer Aspekt ist die Körperhaltung: Atmung und Kopf-Hals-Position beeinflussen sich gegenseitig. Wie dieser Zusammenhang bei Mundatmung aussieht und was Studien dazu zeigen, erfährst du in meinem neuen Beitrag Mundatmung und Körperhaltung.
Mit der Zeit kann sich dieser Kreislauf verselbstständigen. Die Muskulatur erhält kaum Gelegenheit, vollständig zu entspannen, wodurch Schmerzen länger bestehen bleiben oder immer wieder auftreten können.
Hinzu kommt: Schmerzen selbst bedeuten für den Körper wiederum Stress. Dadurch verändert sich die Atmung erneut – und der Kreislauf beginnt von vorn.
Genau deshalb reicht es bei manchen Menschen nicht aus, ausschließlich verspannte Muskeln zu behandeln. Wird die zugrunde liegende Atemmechanik nicht berücksichtigt, können die Beschwerden immer wieder zurückkehren.
Eine ruhige Nasenatmung mit aktiver Zwerchfellbewegung und einer etwas längeren Ausatmung kann helfen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Dadurch sinkt häufig nicht nur das Stressempfinden, sondern auch die Muskelspannung im Nacken- und Schulterbereich.
3️⃣ Atemmuster, CO₂ und die Wahrnehmung von Schmerz
Ein weiterer Zusammenhang zwischen Atmung und Nackenschmerzen betrifft die Regulation des Atemgases Kohlendioxid (CO₂).
Viele Menschen verbinden CO₂ ausschließlich mit einem „Abfallprodukt“, das der Körper loswerden muss. Tatsächlich spielt Kohlendioxid jedoch eine wichtige Rolle für die Steuerung unserer Atmung, die Durchblutung und die Regulation des Nervensystems.
Bei einer chronisch beschleunigten oder übermäßig tiefen Atmung – wie sie beispielsweise bei anhaltendem Stress, innerer Anspannung oder Angst auftreten kann – wird mehr CO₂ abgeatmet, als der Körper eigentlich benötigt.
Das kann verschiedene Reaktionen auslösen:
- die Blutgefäße können sich verengen
- die Sauerstoffabgabe an das Gewebe kann beeinflusst werden
- das Nervensystem kann empfindlicher auf Reize reagieren
Manche Menschen erleben dadurch Symptome wie Schwindel, Kribbeln, innere Unruhe, Druckgefühle oder eine erhöhte Muskelanspannung.
Auch die Schmerzverarbeitung kann dadurch beeinflusst werden: Ein dauerhaft erhöhtes Stressniveau und ein überempfindlich reagierendes Nervensystem können dazu beitragen, dass körperliche Spannungen stärker wahrgenommen werden.
Wichtig ist dabei: Nicht jede Nackenspannung entsteht durch eine veränderte CO₂-Regulation. Die Atmung ist immer nur ein Teil eines größeren Zusammenhangs aus Bewegung, Haltung, Stress, Schlaf und individuellen Belastungsfaktoren.
Dennoch kann eine ruhige, effiziente Atmung dabei helfen, das Nervensystem zu regulieren und den Körper wieder aus einem dauerhaften „Alarmmodus“ herauszuführen.
Welche Muskeln gehören zur Atemhilfsmuskulatur?
Viele Menschen denken bei der Atmung zunächst nur an die Lunge. Tatsächlich ist Atmung jedoch ein komplexes Zusammenspiel vieler Muskeln.
Der wichtigste Atemmuskel ist das Zwerchfell. Bei einer ruhigen und entspannten Atmung übernimmt es den größten Teil der Atemarbeit.
Benötigt der Körper jedoch mehr Unterstützung – oder funktioniert die Atemmechanik nicht optimal –, kommen zusätzliche Muskeln zum Einsatz. Diese werden als Atemhilfsmuskulatur bezeichnet.
Eigentlich ist diese Unterstützung eine sinnvolle Anpassung des Körpers: Beim Sport, bei körperlicher Anstrengung oder in besonderen Situationen helfen diese Muskeln dabei, mehr Luft zu bewegen.
Problematisch kann es werden, wenn diese Muskeln dauerhaft aktiv sind – also auch dann, wenn der Körper eigentlich zur Ruhe kommen sollte.
Zu den wichtigsten Atemhilfsmuskeln gehören unter anderem:
Die seitlichen Halsmuskeln (Mm. scaleni)
Die sogenannten Scaleni liegen seitlich an der Halswirbelsäule. Sie verbinden die Halswirbelsäule mit den oberen Rippen und können bei der Einatmung helfen, indem sie den oberen Brustkorb anheben.
Bei vielen Menschen mit einer überwiegend flachen Brustatmung oder chronischer Anspannung sind diese Muskeln dauerhaft gefordert.
Da sie gleichzeitig eng mit der Halswirbelsäule verbunden sind, können erhöhte Spannung und Verkürzungen in diesem Bereich die Beweglichkeit des Nackens beeinflussen.
Der Kopfwender (Musculus sternocleidomastoideus)
Dieser auffällige Muskel verläuft seitlich am Hals vom Brustbein und Schlüsselbein zum Schädel.
Viele kennen ihn vielleicht vom „Sehen“ am eigenen Hals, wenn er bei Anspannung deutlich hervortritt.
Der Musculus sternocleidomastoideus unterstützt ebenfalls die Einatmung, indem er den Brustkorb anheben kann.
Bei Menschen, die häufig hoch in den Brustkorb atmen, gestresst sind oder viel mit nach vorne geneigtem Kopf arbeiten, kann dieser Muskel besonders beansprucht werden.
Der obere Trapezmuskel
Der obere Anteil des Trapezmuskels verbindet Nacken, Schultergürtel und oberen Rücken.
Er ist nicht nur für Schulterbewegungen wichtig, sondern reagiert auch stark auf Stress und Anspannung.
Viele Menschen kennen das typische Bild:
- Die Schultern ziehen nach oben.
- Der Nacken wird fest.
- Der Atem wird flacher.
Genau hier entsteht eine Verbindung zwischen emotionaler Belastung, Atemmuster und Muskelspannung.
Die Brustmuskulatur
Auch die Brustmuskeln können an einer verstärkten Atemarbeit beteiligt sein.
Eine dauerhaft nach vorne gezogene Schulterhaltung – beispielsweise durch langes Sitzen am Computer oder häufige Smartphone-Nutzung – kann die Beweglichkeit des Brustkorbs einschränken.
Der Körper versucht dann häufig, die Atembewegung über andere Strukturen auszugleichen.
Wenn Atmung zur Dauerbelastung wird
Die einzelnen Muskeln sind nicht „schuld“ an Nackenschmerzen. Sie erfüllen lediglich ihre Aufgabe.
Die entscheidende Frage ist:
Müssen diese Muskeln dauerhaft Aufgaben übernehmen, für die sie eigentlich nicht gedacht sind?
Eine dauerhaft erhöhte Aktivität der Atemhilfsmuskulatur kann dazu beitragen, dass der Nacken nie vollständig entspannt.
Besonders häufig sehe ich dieses Muster bei Menschen, die gleichzeitig:
- viel Stress erleben
- häufig durch den Mund atmen
- wenig erholsame Atempausen haben
- lange sitzen
- unter Schlafproblemen leiden
Die Atmung wird dann nicht mehr nur durch die Lunge bestimmt, sondern durch den gesamten Zustand des Nervensystems.
Das Zwerchfell – der unterschätzte Hauptakteur unserer Atmung
Wenn Menschen an Atmung denken, denken sie meist an die Lunge. Dabei ist die Lunge selbst kein Muskel und kann sich nicht aktiv mit eigener Kraft ausdehnen.
Die eigentliche Bewegung entsteht vor allem durch das Zwerchfell – unseren wichtigsten Atemmuskel.
Das Zwerchfell ist eine kuppelförmige Muskelplatte, die Brust- und Bauchraum voneinander trennt. Bei der Einatmung zieht es sich zusammen und senkt sich nach unten. Dadurch entsteht ein Unterdruck im Brustkorb und die Luft kann in die Lunge einströmen.
Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell wieder und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
Diese Bewegung geschieht normalerweise viele tausend Mal am Tag – meist völlig unbewusst.
Warum das Zwerchfell für den Nacken wichtig ist
Ein gut arbeitendes Zwerchfell übernimmt einen großen Teil der Atemarbeit.
Dadurch werden andere Muskeln entlastet – insbesondere die Muskeln im Bereich von Hals, Nacken und Schultergürtel.
Wenn das Zwerchfell dagegen wenig aktiv ist und die Atmung überwiegend über den oberen Brustkorb erfolgt, muss der Körper häufig ausgleichen.
Dann übernehmen zunehmend die Atemhilfsmuskeln:
- die Schultern bewegen sich stärker mit
- die Halsmuskeln arbeiten bei jedem Atemzug
- der Nacken bleibt in erhöhter Grundspannung
Eine effiziente Atmung ist deshalb nicht nur eine Frage der Luftmenge. Sie ist auch eine Frage der Verteilung der Muskelarbeit.
Das Zwerchfell und die Stabilität des Körpers
Das Zwerchfell hat noch eine weitere wichtige Aufgabe: Es ist Teil unseres inneren Stabilitätssystems.
Zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie der Beckenbodenmuskulatur unterstützt es die Stabilisierung des Rumpfes.
Bei einer natürlichen Atmung entsteht ein rhythmisches Zusammenspiel:
Einatmen → das Zwerchfell senkt sich
Ausatmen → das Zwerchfell entspannt und steigt wieder auf
Diese Bewegung beeinflusst nicht nur die Atmung, sondern auch Haltung, Beweglichkeit und Körperspannung.
Das Zwerchfell hat sogar noch mehr wichtige Aufgaben! Falls du mehr wissen möchtest, dann kannst du in meinem Artikel „Zauberhaftes Zwerchfell“ alles über diesen Wundermuskel erfahren!
Warum viele Menschen das natürliche Atemmuster verlieren
Babys und kleine Kinder zeigen meist noch eine sehr natürliche Zwerchfellatmung: Der Bauch bewegt sich sanft, die Atmung ist ruhig und ohne sichtbare Anstrengung.
Im Laufe des Lebens verändert sich dieses Muster bei vielen Menschen.
Mögliche Einflussfaktoren sind:
- chronischer Stress
- langes Sitzen
- Schmerzen
- wenig Bewegung
- häufige Mundatmung
- innere Anspannung
Der Körper passt sich an. Eine kurzfristig sinnvolle Stressreaktion kann jedoch problematisch werden, wenn sie zum dauerhaften Muster wird.
Die gute Nachricht: Atmung ist trainierbar
Die Atemmuskulatur lässt sich – wie andere Muskeln auch – wieder bewusster einsetzen.
Eine ruhigere Atmung durch die Nase, eine bessere Zwerchfellbewegung und eine verlängerte, entspannte Ausatmung können dabei helfen, das Zusammenspiel von Atemmuskeln und Nervensystem wieder auszugleichen.
Genau hier setzt moderne Atemtherapie an: Nicht nur die Symptome zu betrachten, sondern die zugrunde liegenden Muster, die den Körper dauerhaft belasten können.
Was sagt die Wissenschaft über den Zusammenhang zwischen Atmung und Nackenschmerzen?
Ein besonders interessanter Hinweis stammt aus einer Studie von Stephen et al. (2023). Die Forschenden untersuchten, ob Menschen mit Nackenschmerzen häufiger Anzeichen einer dysfunktionalen Atmung zeigen und ob diese mit Stress zusammenhängen.
Dafür wurden 49 Personen mit Nackenschmerzen mit 49 vergleichbaren beschwerdefreien Personen verglichen.
Die Ergebnisse:
Menschen mit Nackenschmerzen zeigten häufiger Merkmale einer dysfunktionalen Atmung. Außerdem standen die Atemauffälligkeiten in Zusammenhang mit stärkerer Beeinträchtigung durch die Nackenbeschwerden und einem höheren Stresserleben.
Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass eine Untersuchung des Atemmusters bei Menschen mit Nackenschmerzen sinnvoll sein kann.
Besonders spannend ist dabei der Zusammenhang:
Nackenschmerzen
⬇️
verändertes Atemmuster
⬇️
mehr Stressbelastung
⬇️
höhere Muskelspannung
Die Studie beweist nicht, dass eine ungünstige Atmung allein Nackenschmerzen verursacht. Sie zeigt aber, dass Atmung, Stress und Nackenbeschwerden häufig gemeinsam auftreten und sich gegenseitig beeinflussen können.
Kann Atemtraining bei Nackenschmerzen helfen?
Eine weitere Studie von Tatsios et al. (2022) untersuchte, ob eine Kombination aus manueller Therapie, Zwerchfellbehandlung und Atemtraining bei Menschen mit Nackenschmerzen Vorteile gegenüber klassischer Physiotherapie bieten kann.
Die Ergebnisse zeigten Verbesserungen bei Schmerzen, Beweglichkeit und Atemparametern.
Besonders interessant ist dabei der ganzheitliche Ansatz:
✅ Behandlung der Halswirbelsäule und umliegender Strukturen
✅ Verbesserung der Zwerchfellbewegung
✅ Training eines effizienteren Atemmusters
Die Studie unterstützt damit die Annahme, dass nicht nur lokale Muskelstrukturen betrachtet werden sollten, sondern auch die Atemmechanik und das Nervensystem eine Rolle spielen können.
Auch bei Rückenschmerzen ist die Atmung relevant
Auch bei anderen chronischen Schmerzen gibt es Hinweise auf Zusammenhänge mit der Atmung. Eine Meta-Analyse zu Atemübungen bei chronischen Rückenschmerzen zeigte positive Effekte auf Schmerz und Funktion. Die Ergebnisse lassen vermuten, dass Atemtraining ein ergänzender Ansatz bei verschiedenen Schmerzsyndromen sein kann.
Mehr zu Atemtherapie als Option bei chronischen Schmerzen habe ich hier geschrieben. Und hier zu Atemtechniken bei Migräne und Kopfschmerzen.
Nackenschmerzen und Atmung: Was du tun kannst: Atmung als Schlüssel zur Schmerzfreiheit
Falls du unter wiederkehrenden Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen leidest, solltest du also unbedingt deine Atmung überprüfen der überprüfen lassen. Vor allem folgende Fragen oder Beobachtungen sind hierbei wichtig:
✅ Atmest du in Ruhe tief in den Bauch oder eher flach in die Brust?
✅ Hast du manchmal ein Engegefühl im Brustkorb oder das Gefühl, „nicht genug Luft zu bekommen“?
✅ Spürst du beim Einatmen eine Anspannung im Nacken oder den Schultern?
Falls du hier Ja sagst, lohnt es sich, deine Atmung zu verbessern!
3 einfache Techniken um mit der Atmung Schmerzen zu lindern
1️⃣ Bauchatmung üben
Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme langsam und tief durch die Nase ein. Achte darauf, dass sich dein Bauch nach außen wölbt, während du einatmest, anstatt die Brust zu heben. Beim Ausatmen ziehst du den Bauch sanft wieder ein. Diese Technik hilft, den Atem zu vertiefen und den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.
2️⃣ Länger ausatmen als einatmen
Versuche, länger auszuatmen als einzuatmen – zum Beispiel 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen. Dies hilft, die Atmung zu verlangsamen, den Parasympathikus zu aktivieren, das Nervensystem zu beruhigen und deine Muskeln zu entspannen. Die langsame Ausatmung fördert Entspannung und reduziert Stress.
3️⃣ Kombination aus manueller Therapie & Atemtherapie nutzen
Diese Methode ist besonders effektiv, wenn du unter chronischen Nackenschmerzen leidest. Eine Kombination aus manueller Therapie, um Verspannungen zu lösen, und Atemübungen zur Beruhigung der Atemmuskulatur kann den Heilungsprozess unterstützen. Wenn du hierbei Unterstützung benötigst, melde dich gerne! Ein erfahrener Therapeut kann dir helfen, diese Techniken gezielt anzuwenden und so nachhaltige Schmerzfreiheit zu erreichen.
Fazit: Manuelle Behandlung und Atemtherapie als nachhaltige Lösung
Die Kombination aus gezielter Atemtherapie und manueller Behandlung kann chronische Nacken- und Rückenschmerzen langfristig verbessern. Anstatt nur die Symptome zu lindern, wird hier die tatsächliche Ursache behandelt: eine ineffiziente Atemmechanik.
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