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Hängen ist gut für Schultern, Psyche und Muskelkraft!

Hängen ist gesund und Wir alle sollten mehr Hängen!

Hängen ist gesund. Nein, hier geht es gar nicht darum, Prokrastination zu verherrlichen. Zwar ist Nichtstun generell unterschätzt und manchmal wirklich wichtig und wertvoll. Doch in diesem Beitrag geht es um ein (Ab)hängen nicht im sprichwörtlichen, sondern im buchstäblichen Sinne! Es geht um das Hängen von einer (Klimmzug-)Stange, von einem Ast, von Turnringen, etc. Es geht um körperliches Hängen, nicht um geistiges Durchhängen! Denn Hängen ist gesund und wir alle sollten es mehr in unseren Alltag einbauen. Und nicht zuletzt entwickelt man durch Hängen Kraft, Ausdauer und Disziplin.

Hängen? Wieso!?

Schimpansen, unsere nahen Verwandten, mit denen wir beinahe 99% unserer genetischen Information teilen, verbringen einen Großteil ihrer Zeit in Bäumen. Jeder kennt die Bilder von an Ästen hängenden Affen. Denn das können Affen besonders gut: klettern und am Ast hängen. Und wir Menschen? Klar, anatomisch gesehen gibt es natürlich einige Unterschiede zwischen uns und unseren Verwandten, den Menschenaffen. Doch was die Affen zum Hängen benötigen, das haben wir auch: Hände und Arme! Und während man früher annahm, dass der Übergang vom Affen zum Menschen gerade im Verlassen des Lebensraumes Baum und dem Leben am Boden gekennzeichnet ist, stellen neuere Forschungen fest, dass unsere Vorfahren noch weit länger als bisher vermutet auf Bäumen und kletternd ihre Zeit verbrachten.

Unsere Vorfahren verbrachten viel Zeit in Bäumen-beim Hängen.

In diesen Bäumen wurde gehangelt, von Ast zu Ast. Dies bezeichnet man auch als „Brachiation“ (von lateinisch brachium = „Arm“) zu deutsch Schwinghangeln. Ok, dass dies Affen machen, ist bekannt. Aber warum sollte man als Mensch überhaupt hangeln, denn heutzutage leben wir nicht mehr auf Bäumen. Und was soll am Hängen Bitteschön gesund sein? Die heutige menschliche Anatomie jedoch zeigt, dass wir über die physischen Merkmale verfügen, die für die Brachiation (also für das Hangeln) benötigt werden. Dazu gehören zum Beispiel flexible Schultergelenke und Finger, die gut zum Greifen geeignet sind.

Hängen kann eine effektive Form von Krafttraining sein und z.B. ganz einfach aber effektiv in ein Trainingsprogram eingebaut werden. Warum? Hängen ist eine isometrische Übung. Dass bedeutet, dass hierbei Muskeln zwar angespannt werden, jedoch ohne Bewegung. Und isometrische Übungen kommen meist zu kurz. Denn die allermeisten Sportübungen und Trainingsmethoden sind konzentrscher und exzentrischer Natur. Hierunter fallen die typischen Muskelbewegungen, z.B. Kniebeugen, Bizepscurls, u.v.m., also die typischen Trainingsübungen mit Hin-und-her-Bewegung.

Doch isometrisches Training hat viele Vorzüge: Kraft gepaart mit Ausdauer gehören hierzu. Beim Hängen trifft dies auf den gesamten Oberkörper zu, besonders beansprucht werden die Unter- und Oberarme, die Schultern, die Bauch- und Rückenmuskulatur und die Hände. Und speziell die Griffstärke profitiert enorm. Kletterer nutzen dies schon lange um ihre Performance zu verbssern. Außerdem ist Hängen gleichzeitig eine hervorragende Dehnübung!

Speziell unsere vom vielen Sitzen belasteten und schmerzenden Rücken werden es uns danken! Denn die Wirbelsäule wird sanft auseinandergezogen. Und den durchs Sitzen und Stehen gestauchten Wirbelgelenken und Bandscheiben erlauben wir, sich wieder zu weiten. Doch auch Arme, Schultern und Bauchmuskeln werden beim Hängen gedehnt und gelockert. Welch fantastische Möglichkeit, die Schwerkraft für uns arbeiten zu lassen, oder? Regelmäßiges Hängen über einen längeren Zeitraum könnte durch die wiederholte Wirbelsäulendekompression, sogar dazu beitragen, Fehlhaltungen auszugleichen und eine aufrechte, gesunde Haltung zu begünstigen.

Und in der Tat haben verschiedene Studien gezeigt, dass eine Reihe von häufigen Leiden des Bewegungsapparates positiv durch Hängen beeinflusst werden können.

Der Orthopäde, Dr. John Kirsch gehört zu den großen Pionieren des Hängens als Therapie diverser Schulterprobleme. In seinem Buch „Shoulder Pain? The Solution and Prevention“ beschreibt er die Wirkungsweise sowie zahlreiche positive Erfahrungen seiner Patienten, die beispielsweise unter Schulterimpingement-Syndrom oder Verletzungen der Rotatorenmanschette litten. Hängen besserte oder heilte die Beschwerden und in vielen Fällen wurden sogar geplante Operationen unnötig. Schmerzt die Schulter, könnte Hängen also also die Lösung sein!

Außerdem stärkt Hängen die Körper-Geist-Connection. Die nach kurzer Zeit recht anspruchsvolle Übung setzt vorraus, dass wir unsere Gedanken beruhigen, speziell den Gedanken „Ich kann/will nicht länger“ muss der Hängende überwinden, um noch mehr aus seinem körperlichen Potential herauszuholen. Somit ist diese Übung wohl so sehr Körper-Training wie Mental-Training.

Kinder können besonders gut und lange hängen. So können sie auch ganz toll ihre Kraft, Ausdauer und Disziplin trainieren.

Hängen! Aber Richtig: Wie, Wo, Wann

Doch wie hängt man richtig? Wie stellt man sicher, dass das Hängen gesund und auch sicher ist? Eigentlich kann man nicht falsch hängen, doch generell kann man verschiedene empfehlenswerte Formen des Hängens beschreiben.

Gerade für den Anfang sollte man sich erst einmal im „dead hang“ üben. Zu deutsch ist hier wohl eher die Bezeichnung „schlaffes Hängen“ passend. Denn hiermit bezeichnet man das Hängen ohne Körperspannung. Im Gegensatz dazu stellt der „active hang“ die aktive Variante dar. Diese ist gekennzeichnet durch ein Anspannen der Schulter- und Armmuskulatur. Hierdurch zieht man sich etwas nach oben, jedoch bei geraden, nicht angewinkelten Armen. Beide Formen haben ihre jeweiligen Vorzüge. Beide können abgewechselt werden und man sollte beide einmal ausprobieren. Wie auch immer man hängt: Schmerzen sollten dabei nicht entstehen und falls doch sollten diese abgeklärt werden.

Hängen kann man sich an viele Dinge: An den Ästen eines Baumes z.B. Allerdings sollte man hierbei darauf achten, dass der Ast stark genug ist, und dass man dem Ast, bzw. dem Baum nicht schadet. Ideal zum Abhängen sind aber auch Gymnastikringe, die an Schlaufen oder Bändern so ziemlich überall und schnell befestigt werden können, zu Hause, sowie auch unterwegs. Ebenso geeignet ist eine Pull-up-bar, also Klimmzugstange, die man günstig kaufen kann. Auch sie lässt sich schnell und einfach befestigen lassen, z.B. an oder über Türrahmen.

Sehr zu empfehlen ist es übrigens, immer wieder mal Abwechslung in die Häng-Routine hineinzubringen. Dies erreicht man u.a. durch verschiedene Grifftechniken. Die Finger können von oben die Stange (den Ast, Ringe, etc.) umgreifen oder von unten. Oder man bringt mal etwas Schwung in die Sache! Also buchstäblich, so als wärst du eine Schaukel! So kann man ins reine Hängen etwas Bewegung hineinbringen und dabei leicht (oder stärker) vor und zurück schwingen, oder von Seite zu Seite. Sozusagen den Körper baumeln lassen. Und die Seele gleich mit! Unser inneres Kind wird erglückt sein.

Wer bereits stark genug ist, kann mal an einem Arm hängen. Probier nach einer Weile deiner Häng-Routine mit beiden Armen doch einmal aus, einen Arm loszulassen und nur an einem Arm zu pendeln! Wie lange schaffst du das? Hierbei sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Solange es Spass macht und Abwechslung ins Hängen bringt, ist es erlaubt und gut.

Wie soll ich anfangen zu Hängen?

Manche mögen Challenges, also erwähne ich es hier: der Bewegungs-Guru Ido Portal schwört aufs Hängen und fordert dazu auf, jeden insgesamt Tag 7 Minuten zu hängen und das (mindestens) 7 Tage am Stück.

Ich denke, für so ziemlich alle, die erst mit Hängen anfangen oder es einfach mal ausprobieren wollen, ist dies zunächst einmal wenig realistisch. Auch falls du jetzt empört denkst, „Pah, ich habe doch genug Kraft!“. Wie ich aus eigener Erfahrung weiß, kann diese Challenge weniger an der eventuell fehlenden Kraft scheitern , sondern an schmerzenden Händen! Die Reibungspunkte und Schwielen, die nach einigem Abhängen zwangsläufig an den Händen entstehen, können nämlich nach ein paar Tagen ganz schön wehtun. Es ist dann weniger mangelnde Kraft in den Armen, als das Brennen an den Handflächen, welches die Hang-Challenge zu einer wenig genußvollen Angelegenheit machen.

Meine Empfehlung ist deshalb: Erst einmal ganz entspannt starten. Beginne doch für den Anfang mit 10 Sekunden. Die meisten werden das schaffen. Es braucht dafür keinen muskulösen oder sportlichen Körper. Genauso hilfreich dürfte am Anfang ein ruhiges und tiefes Atmen sein. Ein paar Tips hierzu finden sich z.B. hier. Jeden Tag insgesamt 30 Sekunden, also 3 x 10 Sekunden und das eine Woche lang.

Wie klappt das bei dir? Wie fühlt sich das nach einer Woche an-im Rücken, in den Händen, in den Gelenken, den Schultern? Kannst du eine Änderung deiner Haltung erkennen? Falls das Hängen bei dir gleich gut klappen sollte, dann steigere dich gerne. Bestimmt sind in der zweiten Woche eine Minute täglich, verteilt auf 2 x 30 Sekunden kein Problem mehr. Oder gleich am Stück, ganz nach deiner Verfassung. So kann es dann weitergehen und wer weiss, vielleicht klappen dann auch irgendwann die 7 Minuten pro Tag!

Hängen ist gesund. Also, worauf wartest du? Häng heute mal ein bisschen ab!

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