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Dopamin-Fasten: Erfüllung durch Verzicht

Beim sogenannten „Dopamin-Fasten“ verzichtet man für einen bestimmten Zeitraum auf stimulierende Aktivitäten oder den Konsum von sozialen Medien, Videospielen, Junk-Food oder Alkohol. Es heißt manchmal, dies helfe, den Dopamin-Haushalt im Gehirn zu regulieren oder die Sensitivität des Dopamin-Systems zu verbessern. Ob dies stimmt oder nicht, ein solches Dopamin-Fasten kann wohl dabei helfen, negative Gewohnheiten zu durchbrechen, das emotionale Gleichgewicht zu unterstützen und ist somit gut für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Auch wenn es also komisch klingen mag: durch Verzicht können wir zu mehr Erfüllung gelangen!

Warum Fasten—Warum Verzicht?

Das Konzept des Fastens ist wohl jedem mehr oder weniger geläufig. Generell wird dies aber in erster Linie auf eine Nahrungsenthaltung oder Diät bezogen.

Was dieses konventionelle Fasten betrifft, konnten Studien eindeutig positive Auswirkungen auf die Gesundheit aufzeigen. Dies beinhalte u.a. eine verbesserte Insulinsensitivität, eine Reduzierung von Entzündungen im Körper und eine verminderte Wahrscheinlichkeit für chronische Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Besonders im Frühjahr kann das Fasten eine gute Möglichkeit sein, um den Körper auf die wärmere Jahreszeit vorzubereiten. Durch den Verzicht auf schwere und fettige Speisen kann der Körper entlastet werden und man fühlt sich leichter und energiegeladener.

Beim Dopamin-Fasten handelt es sich jedoch um eine relativ neue, etwas andere Form des Fastens, die darauf abzielt, auf Dopamin zu verzichten, bzw. besser ausgedrückt, auf solche Reize, die zu einer ständigen und gehäuften Ausschüttung von Dopamin führen.

Was genau ist Dopamin überhaupt?

Dopamin ist ein Neurotransmitter, also Botenstoff, im Körper. Dieser Botenstoff ist an vielen Prozessen beteiligt ist, unter anderem an unserer Stimmung aber auch in gewisser Weise an Süchten und Abhängigkeiten.

Neurotransmitter wie Dopamin sind chemische Botenstoffe, die die Kommunikation zwischen Nervenzellen ermöglichen, vor allem natürlich im Gehirn, aber auch anderswo im Körper. Als solch ein Botenstoff ist Dopamin an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt. Es ist z.B. für Gefühle wie Freude, Belohnung und Motivation verantwortlich. Und es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Bewegung, Stimmung, Lernen und Konzentration.

Dopamin wird auch häufig als "Glückshormon" bezeichnet.

Wenn wir beispielsweise eine angenehme Erfahrung machen oder ein Ziel erreichen, kann die Freisetzung von Dopamin dazu beitragen, dass wir uns gut fühlen und motiviert sind. Daher wird Dopamin manchmal als „Glückshormon“ bezeichnet, obwohl dies eine stark vereinfachte Darstellung seiner komplexen Rolle im Gehirn ist. Dort ist Dopamin nicht zuletzt ein wichtiger Teil des sogenannten Belohnungssystems.

Dopamin und das Belohnungssystem

Das Belohnungssystem ist ein komplexes Netzwerk von Strukturen im Gehirn, das an der Verarbeitung von Belohnungen, Motivation, Lernen und Emotionen beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Verhaltensweisen, die für das Überleben und das Wohlbefinden wichtig sind, wie Essen, Trinken, Sex und soziale Interaktionen.

Dopamin, der zentrale Botenstoff des Belohnungssystems im Gehirn, wird freigesetzt, wenn wir eine angenehme Erfahrung machen, lang ersehnte Ziele erreicht werden oder wenn ein starkes Verlangen oder die Aussicht auf Belohnung uns dazu motiviert, eine Handlung auszuführen. So trägt Dopamin dazu bei, dass wir uns gut fühlen und motiviert sind, ähnliche Verhaltensweisen in Zukunft zu wiederholen.

Dopamin verstärkt also Verhaltensweisen, die mit positiven Erfahrungen verbunden sind. Insofern spielt es jedoch auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Angewohnheiten, Motivation und Lernen, aber auch bei Suchtverhalten.

Störungen im Dopaminsystem können zu verschiedenen psychischen Erkrankungen führen, wie z.B. Sucht, Depression und Schizophrenie. Ein zu hoher Dopaminspiegel kann zu einer Überstimulation des Belohnungszentrums im Gehirn führen, was zu Abhängigkeiten, Sucht, Impulsivität und anderen negativen Auswirkungen führen kann.

Dopamin, Social-Media-Sucht und „doomscrolling“

So weit so gut. Leider sind viele der Belohnungen und Befriedigungen unserer heutigen Zeit schnell zu haben und ständig wiederholbar: das schnelle sich Darstellen und Hoffen-auf-Likes in Sozialen Netzwerken, bzw. Befriedigung der Neugier was andere denn so tun, z.B. So erklärt sich, dass schnell Abhängigkeiten entstehen können. Viele kennen zumindest das Phänomen, dass sie viel zu oft auf ihr Handy blicken, geradezu unbewusst und gedankenverloren.

Das gleiche gilt für das sogenannte „doomscrolling“, das zwanghafte Scrollen durch negative oder beängstigende Inhalte in sozialen Medien oder anderen Online-Plattformen. Viele Menschen verbringen hiermit Stunden ihres Tages.

Und auch doomscrolling wird mit Dopamin und dem Belohnungssystem in Verbindung gebracht. Wenn wir nach Informationen suchen, die unser Gehirn als bedrohlich oder alarmierend wahrnimmt, kann die Freisetzung von Dopamin dazu beitragen, dass wir immer weiter nach diesen Inhalten suchen, um eine Art „Kick“ oder emotionale Reaktion zu erleben. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem wir immer mehr Zeit damit verbringen, uns mit negativen Nachrichten zu beschäftigen, um diese Dopaminreaktion zu erhalten, obwohl es langfristig negative Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit haben kann.

Hier ist schwer wieder herauszukommen: zum einen motiviert uns Dopamin und das Belohnungssystem immer weiter zum scrollen, andererseits machen es uns die Neuen Medien und Nachrichtenplattformen denkbar einfach: es geht endlos weiter mit immer neuen Informationen, headlines und news. „Infinite scroll“ nennt man das inziwschen gängige Design von Onlineplattformen, deren Inhalt automatisch und schier endlos nachgeladen wird, wenn der Benutzer zum unteren Ende der Seite scrollt. Unter dem Dopamin-Einfluß, der uns nach immer neuen kicks und news suchen lässt, kommt man hier nur schwer wieder heraus. Und genau dies ist der Hintergrund beim Dopamin-Fasten.

Auswirkungen der Dopamin-Überstimulierung

Viele der negativen Auswirkungen sehen wir an unserer mentalen Verfassung. Zwanghaftes doomscrollings beispielsweise verschwendet nicht nur unsere Zeit, sondern führt auch zu Stress und Angst. Dies wird besonders problematisch wenn diese negativen Emotionen mit einer Angewohnheit wie dem doomscrolling, welches täglich wiederholt wird, verbunden ist. Und wir wissen allzu gut, dass konstanter, häufiger Stress, aus dem wir nicht oder nur schwer aus eigener Kraft herauskommen die schlechte Art von Stress darstellt, die für unsere geistige und körperliche Gesundheit verheerend ist (Ich habe hier über den Unterschied zwischen „guten Stress“ und „schlechtem Stress“ geschrieben und weshalb guter Stress gesund ist).

Auch an Dopamin-Belohnungen durch Konsummittel besteht in unserer Gesellschaft kaum ein Mangel. Und häufig handelt es sich bei den Befreidigern in Form von Konsummiteln um Süssigkeiten und stark verarbeiteten Nahrungsmitteln. Diese sind alles andere als gesund, sondern kommen mit Risiken für unsere Kardio-vaskuläre Gesundheit und vielen anderen Problemen daher. Bei Stimulanzien wie Tabakrauch, Alkohol oder anderen Drogen sollte ohnehin klar sein, dass sie unserer Gesundheit auf vielfacher Weise schaden.

Und selbst Neue Medien, die wir heutzutage meist auf den Bildschirmen unserer Handys verfolgen, haben körperliche Auwirkungen: z.B. ein schlechte Haltung und Haltungsschäden wie Bandscheibenvorfälle der Halswirbelsäule oder Augenbeeinträchtigungen.

Viele Menschen sind geradezu abhängig von ihren "devices": Handy und Computer. Neue Medien machen süchtig. Dopamin-Fasten kann hier helfen, das Leben wieder in den Griff zu bekommen.

Warum Dopamin-Fasten?

Beim Dopamin-Fasten handelt es sich um eine relativ neue Form des Fastens, das darauf abzielt, genau auf solche Reize oder Verhaltensweisen zu verzichten oder sie zumindest zu reduzieren, die zu einer ständigen und gehäuften Ausschüttung von Dopamin führen. Und dies zumindest für einen bestimmten Zeitraum oder bewusst kontrolliert zu bestimmten Zeiten. Dazu gehören beispielsweise der Konsum von sozialen Medien, Videospielen, Junk-Food, Alkohol, Koffein, Pornografie oder anderen belohnenden und mit Dopamin-Ausschüttung verbundenen Verhaltensweisen.

Indem man diese stimulierenden Aktivitäten reduziert oder ganz meidet, soll der Dopaminspiegel im Gehirn wieder auf ein gesundes Maß zurückgeführt werden. Dies soll dazu beitragen, die Sensitivität des Dopamin-Systems zu verbessern und die Abhängigkeit von diesen belohnenden Verhaltensweisen zu verringern. Dopamin-Fasten wird von Befürwortern oft als eine Art „Reset“ für das Gehirn betrachtet, um negative Gewohnheiten zu durchbrechen, die die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden beeinträchtigen können. Dies soll dazu beitragen, die Selbstkontrolle zu stärken, die Konzentration zu verbessern, die Kreativität zu fördern und insgesamt das emotionale Gleichgewicht zu unterstützen.

Der Begriff Dopamin-Fasten ist irreführend

Dopamin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der eine Rolle im Belohnungs-, Motivations-, Lern- und Vergnügungssystem des Körpers spielt. Obwohl Dopamin normalerweise als Reaktion auf Belohnungen oder angenehme Aktivitäten ansteigt, scheint sein Spiegel stabil zu bleiben, selbst wenn überstimulierende Aktivitäten vermieden werden. Daher führt ein Dopamin-„Fasten“ eigentlich gar nicht unbedingt zu einer Senkung der Dopaminspiegel.

Dopamin ist einer von vielen Botenstoffen des Körpers und spielt vor allem im Gehirn eine wichtige Rolle. Da es eine wichtige Substanz im Körper ist, können wir es weder reduzieren noch wirklich Dopamin-Fasten betreiben und somit ist der Begriff eigentlich irreführend.

Da es sich um einen lebensnotwendigen und zentralen Botenstoff handelt, können wir nämlich gar nicht auf Dopamin verzichten oder den Dopaminspiegel im Gehirn regulieren-weder bewusst noch unbewusst. Der Begriff des Dopamin-Fastens ist daher eigentlich etwas irreführend, legt er doch irgendwie nahe, dass wir die Dopamin-Ausschüttung oder Wirkung im Körper reduzieren. Dies ist nicht direkt der Fall.

Ebenso sieht es aus mit dem ebenfalls beliebten Begriff Dopamin-Detox oder Dopamin-Entgiftung oder „Dopamin-detox“. Schließlich handelt es sich bei Dopamin überhaupt nicht um ein Toxin, also ein Gift, das dem Körper schaden würde und dass man auszuscheiden sollte.

Aus diesem Grund findet sich auch keine geeignete Studie, die die positiven Effekte von Dopamin-Fasten oder Dopamin-Detox aufzeigen könnte. Schließlich lässt sich wohl kaum eine Senkung des Dopamin-Spiegels herbeiführen, bzw. wäre dies gar nicht in unserem Interesse, denn schließlich ist Dopamin an sich ja überhaupt nicht schlecht für uns. Dennoch berichten viele, die es ausprobieren, über die positiven Wirkungen. Wie sind diese also zu erklären?

Wieso Dopamin-Fasten funktioniert

Dennoch wird ein Verzicht auf allzu schnelle und einfache Belohnung, oder besser gesagt, Dopamin-Ausschüttung gut tun. Wir fasten nicht Dopamin. Vielmehr kontrollieren wir die Dinge und Aktivitäten, die Handlungen und Belohnungen, die bei uns für Dopamin-Auschüttungen verantwortlich sind und wir kontrollieren bewusst wann und wie wir diese bekommen.

Schließlich sind es die heute so einfach und schnell zu habenden Befriedigungen in Form von Konsummitteln, Stimulanzien und Neuen Medien, die zu einer einfachen, schnellen und heftigen Ausschüttung von Dopamin führen, in deren Folge wir nach noch mehr davon streben. Denn je einfacher und schneller solch eine Belohnung zu haben ist, desto eher werden wir immer und immer wieder danach streben. Für viele Menschen ist dies leider traurige Realität und drückt sich in einer Abhängigkeit nach der ein oder anderen Befriedigung aus, sei es nun Alkohol, Spiele, Handy oder Pornographie.

Und wenn auf eine vergleichsweise schnelle, einfache Art wiederholt Dopamin ausgeschüttet wird, so kann es sein, dass andere Tätigkeiten dies nicht mehr vergleichsweise gut auslösen können. Man stumpft sozusagen ab. Nicht selten geht ein übermäßiger Konsum einer Befriedigung oder Abhängigkeit mit einem Stimmungstief, sogar Depression und mangelndem Interesse an anderen Dingen und Aktivitäten einher.

Neben Morbus Parkinson werden auch ADHS, Restless-leg-Syndrom und Depression mit einem Dopamin-Mangel in Zusammenhang gebracht (siehe hier für mehr Infos).

Es geht also mehr darum, beim Dopamin-Fasten auf schlecht Dopamin-Trigger zu verzichten und diese bewusst durch nachhaltige, gesunde Angewohnheiten oder Handlungen zu ersetzen, die ebenfalls Dopamin ausschütten können. Kontrollieren wir für eine zeitlang ganz bewusst, mit welchen Handlungen, Aktivitäten und Genußmitteln wir uns belohnen, dann kann es gelingen, aus schädlichen Mustern des Handelns auszubrechen und nicht zuletzt unsere Stimmung massiv anzuheben.

Dopamin-Fasten: How to

Um ein Dopamin-Fasten durchzuführen, identifiziert man am besten die jeweiligen Aktivitäten oder Verhaltensweisen, die am ehesten zu einer Über- oder häufigen Stimulierung des eigenen Belohnungssystems führen. Hat man dies getan, so überlegt man, durch welche weniger stimulierenden Aktivitäten sie ersetzt werden können. Nun sollte man noch einplanen, wie lange diese Phase zunächst andauern soll, ob sie durchgehend oder intermittierend, also nur zu bestimmten, festgelegten Zeiten des Tages beispielsweise oder jeden zweiten Tag stattfinden soll. Dann kann es auch schon losgehen mit dem Dopamin-Fasten.

Doch welche Aktivitäten fördern unsere Dopamin-Ausschüttung natürlich und nachhaltig? Einige Beispiele gefällig?

  1. Körperliche Bewegung, Sport, Spazierengehen, Yoga, Pilates, etc.
  2. Kälte-Exposition und Eisbaden
  3. raus in die Natur und Sonnenlichtexposition
  4. Meditation
  5. Ausüben von Hobbys
  6. Hören von Musik und Tanzen
  7. (Selbst-)Massage
  8. ein Buch lesen
  9. vollwertige, basenüberschüssige Ernährung
  10. Atemtechniken! (siehe hier und hier für Infos zu Atemtraining und hier für eine einfache Atemübung)

All diese können auf natürliche Weise die Dopamin ausschütten. Diese Aktivitäten helfen nicht nur dabei, die Stimmung zu verbessern, sondern auch das Verlangen zu reduzieren, ständig nach dem Handy zu greifen, nach der Spielekonsole oder nach Süßigkeiten, Alkohol, etc.

Bonustip: Ernährung für Dopamin

Ich empfehle eine gesunde Ernährung, die auch eine gesunde Dopamin-Produktion ermöglichen wird, gerade beim Dopamin-Fasten. Dies schließt Nahrungsmittel ein, die reich an Magnesium sind, sowie tyrosinreiche Lebensmitteln ist. Beides sind Bausteine der Dopaminproduktion. Tyrosin ist eine Aminosäure. Sie wird in Ihrem Körper aufgenommen und gelangt dann ins Gehirn, wo sie in Dopamin umgewandelt wird. Lebensmittel, die bekanntermaßen den Dopaminspiegel erhöhen, sind Mandeln, Äpfel, Avocados, Bananen, Rote Beete, Schokolade, grünes Blattgemüse, grüner Tee, Limabohnen, Haferflocken, Orangen, Erbsen, Sesam- und Kürbiskerne, Tomaten, Kurkuma, Wassermelone und Weizenkeime.

Auch das Kochen und die Vorfreude auf ein selbstgemachtes, leckeres Essen wird übrigens Dopamin auf gesunde Art und Weise ausschütten! In diesem Sinne: Guten Appetit und viel Spaß beim Dopamin-Fasten!

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