Stress, Hitze, Gedankenkreisen oder einfach ein voller Tag – manchmal wünschen wir uns einfach einen klaren Kopf und etwas mehr Gelassenheit.
Genau hier kann der Atem helfen.
Heute möchte ich dir zwei Atemübungen gegen Stress und innere Unruhe für heiße Tage und hitzige Momente vorstellen, die traditionell im Yoga als kühlend und beruhigend beschrieben werden. Sie benötigen keine Hilfsmittel, nur wenige Minuten Zeit und lassen sich nahezu überall anwenden.
Atemübungen gegen Stress, Hitze und innere Unruhe
1. Shitali oder Shitkari – kühl durchatmen
Diese beiden Atemtechniken stammen aus dem Yoga und werden seit Jahrhunderten genutzt, um Körper und Geist zu beruhigen.
Shitali
Wenn du deine Zunge rollen kannst:
- Rolle die Zunge zu einem Röhrchen bzw. einem kleinen „Zungen-Taco“.
- Atme langsam durch dieses „Taco“ ein.
- Schließe den Mund.
- Atme ruhig durch die Nase aus.
Beim Einatmen
Shitkari
Falls du die Zunge nicht rollen kannst:
- Lege die Zähne sanft aufeinander.
- Öffne die Lippen leicht.
- Atme langsam durch die Zahnreihen ein.
- Atme durch die Nase wieder aus.
Wirkung
Beide Techniken können:
- innere Unruhe reduzieren
- emotionale „Hitze“ oder Gereiztheit besänftigen
- das Gefühl von Frische und Kühle im Körper fördern
- helfen, den Geist zu beruhigen
Probiere zunächst 5–10 langsame Atemzüge.
2. Linke Nasenlochatmung – die Mondatmung
In vielen Yogatraditionen wird die linke Körperseite und das linke Nasenloch mit Ruhe, Regeneration und Entspannung in Verbindung gebracht.
So geht’s
- Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.
- Atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
- Atme anschließend wieder durch das linke Nasenloch aus.
- Das rechte Nasenloch bleibt die ganze Zeit geschlossen.
Wiederhole dies für 2–5 Minuten in einem ruhigen Rhythmus.
Du kannst z. B. etwa 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmen.
Wirkung
Viele Menschen erleben dabei:
- mehr innere Ruhe
- weniger Gedankenkarussell
- eine angenehmere emotionale Stabilität
- ein Gefühl von Erdung und Gelassenheit
Wenn du Atem und Achtsamkeit vertiefen möchtest, könnte dich auch mein Artikel zur Atemmeditation interessieren.
Mein Tipp
Wenn du merkst, dass dein Kopf „heiß läuft“, kombiniere beide Techniken:
- 1–2 Minuten Shitali oder Shitkari
- anschließend 3–5 Minuten linke Nasenlochatmung
Oft reichen schon wenige Minuten, um wieder klarer zu denken und entspannter zu handeln.
Manchmal braucht es keinen freien Terminkalender, keinen perfekten Tag und keine langen Pausen.
Besonders abends kann die linke Nasenatmung helfen, das Gedankenkarussell zu beruhigen.
Manchmal genügen ein paar bewusste Atemzüge. Wichtiger ist meist, dass es sich gut anfühlt. Denn nicht jede Atemtechnik passt zu jedem Menschen. Mehr dazu hier.
Einordnung aus wissenschaftlicher Sicht
Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Art der Nasenatmung die Aktivität bestimmter Hirnregionen beeinflussen kann. In einer EEG-Studie wurde die linke Nasenatmung mit Veränderungen der Hirnaktivität in Verbindung gebracht, die von den Forschenden als potenziell entspannungsfördernd interpretiert wurden. Weitere Forschung ist jedoch notwendig, um die Auswirkungen auf Stress, Wohlbefinden und Alltagssituationen besser zu verstehen. Die Studie kann hier nachgelesen werden.
Warum Atemtechniken das Nervensystem beeinflussen können, erfährst du auch im Beitrag zum Vagusnerv.
Die beschriebenen Effekte wie „Kühlung“ oder deutliche physiologische Temperaturveränderungen sind wissenschaftlich nur begrenzt eindeutig belegt. Viele Menschen berichten jedoch subjektiv von einem klaren Gefühl von Frische, Beruhigung und mentaler Entlastung. Genau diese erlebte Wirkung macht die Übungen im Alltag für viele so wertvoll.
Möchtest du diese Atemtechniken gemeinsam praktizieren?
Atemübungen zu lesen ist das eine – sie gemeinsam anzuwenden oft etwas ganz anderes.
Am 30. Juni 2026 öffne ich einen besonderen Atemraum:
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